【恵比寿】夏の疲れをリセット！秋に始めるコンディショニング-パーソナルトレーニング

朝晩が涼しくなってきた10月は、体を整え直して運動を始めるのにぴったりの季節です！

ただ、夏の間に暑さで眠りが浅くなったり、冷房の効いた室内で座りっぱなしの日が続いたりして、体のコンディションが乱れたままになっている方も少なくありません。その状態で「よし、頑張るぞ！」といきなり負荷をかけると、思うように体が動かなかったり、どこかを痛めてしまったりすることがあります。

そこでこの記事では、恵比寿でパーソナルトレーニングを検討している方に向けて、「鍛える前に整える」という考え方を、睡眠・日常の動き・運動前の準備という3つの視点からご紹介します！

コンディショニング：なぜ「鍛える前に整える」の？

トレーニングは、体に刺激（負荷）を与えて、その後の回復の中で筋力や体力が高まっていく仕組みです。つまり、刺激を受け止めて回復できる体の状態があって、はじめて効果が出やすくなります。

夏を越えたこの時期は、こんな状態になっていませんか？

・寝ても疲れが抜けにくい
・肩や腰が重だるい
・座っている時間が長く、股関節や背中が固い
・以前より歩くのがおっくうに感じる

こうした状態のまま強い負荷をかけると、狙った筋肉にうまく力が入らず、ほかの部位に余計な負担がかかりやすくなります。だからこそ、まずは体を整えることから始めるのがおすすめです！

睡眠：眠りは体を回復させる大切な時間

睡眠と筋肉の関係を調べた海外の研究があります。健康な若い成人13人が、一晩まったく眠らない日と普通に眠る日を経験して比べたところ、眠らなかった日は筋肉をつくる働き（たんぱく質の合成）が約2割下がっていました。さらに、ストレスホルモンのコルチゾールが増え、筋肉の成長を支えるテストステロンが減っていたと報告されています。

ただし、これは13人という少人数で、一晩徹夜という極端な条件での研究です。普段の「ちょっと寝不足」にそのまま当てはめることはできませんが、眠りが体づくりに深く関わっていることがうかがえます。

また、アメリカ心臓協会の会議で発表された予備的な研究では、筋トレを続けた人は睡眠時間が伸びる傾向があったとも報道されています。まだ途中経過の研究ですが、「運動する → 眠りが深くなる → しっかり回復する」という良い流れをつくれる可能性があります。

眠りを整えるヒント

・寝る前1〜2時間は、画面を見る時間を減らす
・朝起きたら、カーテンを開けて光を浴びる
・寝る前に、ゆっくり深呼吸をする

日常の動き：座りっぱなしを見直す

体を整える近道は、実は特別な運動ではなく、毎日の動きです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、歩行またはそれと同等の身体活動を、1日60分以上（歩数にすると約8,000歩以上）行うことが目安とされています。また、座りっぱなしの時間を減らして、今より少しでも多く体を動かすことも大切にされています。

大事なのは、完璧にやることではなく、今より少し増やすことです。

今日からできるヒント

・1時間に1回は立ち上がる
・エレベーターより階段を選ぶ
・ひと駅ぶん歩いてみる

恵比寿駅の周辺は歩きやすい道が多いので、仕事帰りのお散歩を「トレーニング前の準備」にするのもおすすめです！

動きの準備：ウォーミングアップの役割

運動前の準備にも、しっかりした研究があります。

サッカー選手向けの準備運動プログラム「FIFA 11+」は、筋力・バランス・着地動作などを組み合わせたものです。これを調べた複数の研究をまとめた分析では、サッカーでのけがが約4割減ったと報告されています。

対象はサッカー選手なので、そのまま一般の方に当てはまるわけではありません。それでも、ただ体を温めるだけでなく、動きの質を整えてから運動に入るという考え方は、どんな運動にも役立ちます。

パーソナルトレーニングの最初に行う動作チェックや準備運動は、まさにこの考え方です。自分では気づきにくい体の左右差や動かしにくさを、専門家の目で確認してもらえるのは大きなメリットです。

秋の体づくり：「整える → 鍛える」3ステップ

① 睡眠と日中の活動量を整える

まずは眠りと、日常の動きを見直します。

② 動作チェックで体のクセを知る

動かしにくい関節や、左右のバランスの違いを確認します。

③ 無理のない負荷から鍛え始める

体の状態に合わせて、少しずつ負荷を上げていきます。

この順番を守ることで、けがを避けながら、トレーニングの効果を受け取りやすくなります。

まとめ

夏の疲れが残るこの時期は、いきなり鍛えるよりも、まず体を整えることが近道です。睡眠、日常の動き、運動前の準備という3つを意識するだけでも、秋からのスタートがぐっとスムーズになります。

強い痛みやしびれ、持病がある場合は、始める前に医師へ相談してください。

この記事をきっかけに、ご自身の体のコンディションを見直して、無理のない一歩を踏み出して頂けていたら嬉しいです！

参考

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」概要 https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
• FIFA 11 / 11+ のメタ分析(British Journal of Sports Medicine 2017) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28087568/
• 急性の睡眠不足と筋たんぱく質合成に関する研究(論文名:The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment)
• CNN Japan「もっとぐっすり眠りたい? そんな人に筋トレのすすめ 米新研究」

本物のケア＆パーソナルトレーニングを広尾で！！

パーソナルジムAID広尾では、体験トレーニングを75分間で行っています。
「75分はちょっと長いな、、、」と思われた方もいるかもしれませんが、ご安心ください！

・アンケート、カウンセリング（10分）
・姿勢評価（5分）
・トレーニング（45分）
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・プラン説明、手続き（10分）

上記を目安に進めていきます。ご要望があればしっかり動く時間を確保することも可能です！
充実の75分で料金は5500円 (通常価格) となっています！

パーソナルトレーニングではその日の体調に合わせて、目的に沿うようにウエイトトレーニングだけでなく、ヨガやピラティスの種目・有酸素運動を組み合わせて行なっていきます！

パーソナルジムAIDについて紹介している記事もあります。ぜひ「こちら」も合わせてご覧ください。

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。

村山駿

経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES