作成日時：2025年12月15日

お家で簡単 “股関節痛ゼロ” エクササイズ。週末アスリートのための10分ケア

「走るたびに股関節が痛い…」
「スクワットをすると前側がつまる…」
「ストレッチしても痛みがなかなか良くならない…」

多くの週末アスリートが抱えている悩みですが、実はこれ、
正しい順番で正し方法で身体を整えれば改善を目指すことが可能です！

＊レントゲンやMRIなどの画像診断にて見られる骨の変形などは改善できません。ですがそのような変形が起こっていることを考慮して、無理のない動き方を学習することで痛みの度合いや頻度が減ることは多々あります！

本記事では、これまでの内容を踏まえ、今日からできる “10分で完結する股関節ケア” を紹介します。

難しい動きは一切ありません！
運動初心者でも、トレーニング経験者でも、「まずこれをやっておけば間違いない」という内容だけを厳選しています！！

なぜトレーニングで股関節痛が改善するのか？

多くの股関節痛は筋肉や関節が“故障している”わけではなく、

  • お尻の筋肉が上手く働かない
  • 股関節が正しい方向に動かせていない
  • 骨盤の安定性が低い（片足立ちが安定しない）
  • 動き始めが固い
  • 太ももの前が張りやすい

といった “動作のクセ” に原因があることが多いです。

つまり、
・正しく動ける状態を作り
・お尻と股関節が連動するように鍛え
・あたなが持っている動きの癖をリセットする

これができれば痛みは自然と減っていきます。

10分でできる！股関節ケアメニュー

構成はシンプルにこんな流れです👇

① 準備（呼吸・骨盤まわりをゆるめる：3分）

② 可動域アップ（股関節を正しく動かす：3分）

③ 使う（お尻を機能させる：4分）

1つずつ丁寧に説明します。

呼吸とリセット（3分）

① お腹と背中の呼吸（60秒）

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. 片手はみぞおち、片手は下腹に置く
  3. ゆっくり鼻から吸って、口から吐く
  4. 吐いていったときに “みぞおちが軽く締まる” 感覚があればOK

▶ 目的：骨盤まわりの緊張をリセット

② 股関節ゆらし（60秒）

  1. 仰向けで片膝を胸に軽く引き寄せる
  2. 股関節を“円を描くように”ゆっくり回す
  3. 内回し・外回しどちらも10回ずつ行う
  4. 反対脚も行う

▶ 目的：固まった股関節をゆるめる

③ 太ももの前スイッチOFF（60秒）

  1. うつ伏せになり、膝の下にクッション
  2. 脚の付け根をゆっくり伸ばす意識で曲げ伸ばし
  3. 小さな動きでOK

▶ 目的：張りやすい太もも前をゆるめ、お尻が使いやすい状態へ

股関節の可動域アップ（3分）

① 股関節ヒンジ（60秒）

  1. 足を肩幅に開き、軽く膝を曲げる
  2. お尻を後ろに引き、上半身は前へ倒す
  3. 背中は丸めない
  4. 股関節が“折りたたまれる”感覚があればOK

▶ 目的：股関節を正しい方向に曲げる“ヒンジ動作”の習得

② 内外旋の動き（60秒）

  1. 片膝立ちの姿勢を作る
  2. 前脚の股関節を内側・外側にゆっくり動かす
  3. ゴリゴリ音がしても痛くなければOK

▶目的：股関節の“ねじる”動きを取り戻す

③ 片脚重心のチェック（60秒）

  1. 片脚で軽く立つ
  2. 骨盤が傾かない位置を探す
  3. “お尻で支える”感覚をつかむ

▶ 目的：骨盤が安定し、痛みの出ない軸づくり

お尻を使った安定化（4分）

◆① サイドヒップリフト（60秒）

  1. 横向きに寝て、膝を軽く曲げる
  2. 腰を持ち上げ、お尻の横を使う
  3. 反対側も行う

▶ 目的：股関節を支える“中殿筋”を強化

② グルートブリッジ（90秒）

  1. 仰向けで膝を立て、かかとで踏む
  2. お尻を持ち上げてキープ
  3. 太もも前ではなく“お尻がメイン”

▶ 目的：股関節を動かす主役＝大殿筋の活性化

③ 立位ヒンジ＋腕振り（90秒）

  1. ブロック②で学んだ股関節ヒンジ姿勢
  2. そのまま軽く腕を振る
  3. お尻で立っている感覚があれば成功

▶目的：実際の歩行・ラン動作につながる統合エクササイズ

この10分が「痛みゼロの動き」を作る

股関節痛は、ただストレッチするだけでは根本改善しません。
理由は明確で、
伸ばすだけでは“使い方のクセ”は変わらないからです。

今回紹介した流れは、

  1. ゆるめる
  2. 正しく動く
  3. 使う

という改善のゴールデンルートをすべて網羅しています。

この10分を毎日やるだけで、

  • 股関節の前側の張りが減る
  • スクワットのフォームが安定する
  • 走りのストライドが自然に伸びる
  • 朝のこわばりが軽くなる
  • 太もも前の張りが減り、足がすらっと綺麗に見える

こんな変化が起こります。

それでも痛みが続く場合は？

もし、

  • 1週間続けても痛みの場所が変わらない
  • 動くと鋭い痛みが出る
  • 可動域が極端に狭い

こういった場合は、身体の使い方にもっと深いクセがあることが多いです。

あなたの股関節の動き方を見れば
「どこに負担がかかっているか」
「どの筋肉が働いていないか」
はかなり明確にわかります。

必要であれば、あなたに合った「完全オーダーメイドのケア」もご案内できますので、お気軽にご相談ください。

本物のケア＆パーソナルトレーニングを広尾で！！

パーソナルジムAID広尾では、体験トレーニングを75分間で行っています。
「75分はちょっと長いな、、、」と思われた方もいるかもしれませんが、ご安心ください！

・アンケート、カウンセリング（10分）
・姿勢評価（5分）
・トレーニング（45分）
・再度姿勢評価（5分）
・プラン説明、手続き（10分）

上記を目安に進めていきます。ご要望があればしっかり動く時間を確保することも可能です！
充実の75分で料金は5500円 (通常価格) となっています！

パーソナルトレーニングではその日の体調に合わせて、目的に沿うようにウエイトトレーニングだけでなく、ヨガやピラティスの種目・有酸素運動を組み合わせて行なっていきます！

パーソナルジムAIDについて紹介している記事もあります。ぜひ「こちら」も合わせてご覧ください。

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。

村山駿

経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES