──股関節痛に悩む人の多くが見落としていることがあります。

それは…

「歩き方・走り方の癖」が股関節の痛みをつくっているという事実。

ストレッチをしても
筋トレをしても
整体に行っても

歩くたび・走るたびに“痛みをつくる動作”を繰り返していたら、根本からは治りません。

股関節は身体の中心であり、歩く・走る・立つというすべての動作の要。
つまり、動作に癖があれば股関節は確実に痛むということです。

今回は、股関節痛を引き起こす典型的な歩行・ランニングの癖と、どのように改善を図るかを分かりやすく、現場目線で解説します！

歩行の癖が股関節を痛める理由

▶ 原因①：骨盤が左右に揺れすぎている

歩く時、骨盤は本来“わずかに”横揺れします。
しかし、中殿筋が弱い・体幹が不安定などの問題があると…

• 骨盤が大きく横に倒れる
• 片脚立ちのとき身体が潰れる
• 股関節の外側が引き伸ばされ続ける

結果として、
股関節の外側で痛みが起きやすくなります。

これは高確率で見られる典型例です。

▶ 原因②：膝が内側に入りながら歩く（knee-in）

いわゆるニーイン。

膝が内側に入る場合、同時に股関節は

• 内旋
• 内転

という運動が過剰に起こっています。

これは股関節の前側・内側を強く圧迫し、歩くたびに“股関節を捻りつぶす”ような動きになっていてこの動きが繰り返されることで痛みを感じている人も非常に多いです。

太もも前（大腿直筋）が張りやすい人、X脚気味の人は要注意です。

▶ 原因③：歩幅が大きすぎる（オーバーストライド）

最近とても増えています。

• スニーカーのクッション性の高さ
• 歩き方動画の流行
• モデル歩行の誤解

これらが影響し、歩幅を大きく取りすぎる人が非常に多い。

歩幅が大きすぎると

• 踵接地時の衝撃が増える
• 股関節が前側で詰まりやすい
• 腹筋が抜け、腰が反りやすい

こう言ったことから股関節前面の痛みを感じることにつながります。

▶ 原因④：太もも前を使いすぎて歩く

一見よく歩けているようで、実は大きな問題。

股関節の動きは本来

• お尻（伸展）
• 腸腰筋（屈曲）
• 内転・外旋筋群

が連携することでスムーズになります。

しかし太もも前（大腿四頭筋）が優位だと股関節の屈曲・伸展のバランスが壊れ、前側の詰まり・腰の反りが必ず起こります。

ランニング動作は歩行の問題を“10倍”にする？

ランニングになると、歩行の癖はそのまま“負荷増”して出ます。

しかも、着地衝撃は体重の3〜4倍。

つまり、

歩いても痛くない癖が、走ると痛みとして表面化するのは当然です。

以下に特に注意したい癖を3つ紹介します。

① 骨盤の落ち込み（トレンデレンブルグ）

トレンデレンブルグとは、片脚で立った時に反対側の骨盤が下に傾く動きのミス。。。
中殿筋の弱さの代表例と言われています。(実はそれだけではありませんが...)

これが起こると…

• 膝が内側に入る
• 足首が潰れる
• 股関節の外側が引き伸ばされる
• 反対側の腰も痛くなる

股関節痛と腰痛を感じる方の多くがこれが起こっています。

② 足が身体の前で着地する（オーバーストライド）

歩行でも説明しましたが、ランニングだとより大きな問題となります。

身体の前で着地すると

• 股関節が伸びない
• お尻が使えない
• すねと太もも前ばかりが働く
• 股関節前面が詰まる

ランナーの股関節痛の80%はここが原因です。

③ 上半身がブレ続けるランニングフォーム

体幹が不安定だと、上半身が左右・前後に大きく揺れ続けます。
体幹が安定した上での揺れはある程度必要ではありますが、骨盤の上に乗っている上半身が大きく揺れすぎることで、下半身からの力の伝達が股関節で止まってしまい、本来であれば背骨や胸郭でショック吸収される力が骨盤までで止まってしまいます。

つまり、、、股関節にストレスが集中するということです。

これにより股関節周囲の炎症を起こしやすく、

• 慢性的な股関節前面痛
• そけい部の痛み
• 腸腰筋の張り
• 付け根の“引っかかり”

などにつながります。

歩行・ランニングで股関節痛が起きやすい人の特徴

以下の項目は、現場で痛みを抱える方に共通する特徴です。

✔ 足部のアーチがつぶれている

扁平足・外反母趾は股関節まで連鎖して体の歪みを作ります。

✔ 太もも前が常にパンパン

股関節屈曲が優位で、お尻が使えていない証拠です。

✔ 走ると腰が反る

股関節伸展が出ず、代償で腰椎が過剰に動いてしまっています。
実はこの場合体幹トレーニンだけでは不十分です！

✔ 踵から強く着地する

着地衝撃がダイレクトに股関節へ。

✔ 片脚立ちで安定できない

股関節外側が弱い、中殿筋の典型的弱化。

どれか1つでも当てはまるなら、
股関節痛が出ても不思議ではありません。

専門家として取り入れたい“動作改善”アプローチ

① 片脚立ちの安定性を高める

股関節痛改善の最優先課題はここ。

• 中殿筋の機能再教育
• 骨盤の横揺れを抑える
• 片脚支持のラインを整える

これは歩行・ランニングすべての土台です。

② ヒップヒンジで“お尻主導”の動きへ変換

太もも前ばかり使う人は、
ヒップヒンジで身体の使い方を再プログラムします。

• デッドリフト
• ケトルベルヒンジ
• グッドモーニング

うまくできれば、股関節への負担が激減。

③ 着地位置の改善（ランナー向け）

身体の“真下に着地する”感覚を育てます。

• マーチング
• スキップドリル
• ミニハードル走

これだけで痛みが大きく変わる人が多い。

④ 腸腰筋の機能改善と股関節伸展の確保

腸腰筋は“硬いだけではなく、弱い人が多い”筋肉。

• 片脚立ちで膝引き上げ
• レッグローワリング
• ランジで股関節伸展を確保

特にデスクワーカーには必須。

⑤ 実際の歩行・走行フォームを動画でチェック

あなたならではの強みを活かせる部分。
専門家による動作評価は、痛み改善のスピードを圧倒的に上げます。

痛みは“結果”、原因は“動作”にある

股関節痛は、
筋肉が硬いからでも、関節が悪いからでもありません。

「その動作を何千回も繰り返した結果」です。

だからこそ、
歩き方・走り方の癖を改善していくことで股関節痛とお別れしましょう！

そして、身体の動作は年齢に関係なく良い方向へ書き換え可能です。

股関節は本来、とても強い関節。
正しい動作が身につけば、スポーツだけでなく日常生活での疲労すら大きく減ります。

あなたも、“痛みに左右されない動作”を手に入れることができます。

本物のケア＆パーソナルトレーニングを広尾で！！

パーソナルジムAID広尾では、体験トレーニングを75分間で行っています。
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パーソナルトレーニングではその日の体調に合わせて、目的に沿うようにウエイトトレーニングだけでなく、ヨガやピラティスの種目・有酸素運動を組み合わせて行なっていきます！

パーソナルジムAIDについて紹介している記事もあります。ぜひ「こちら」も合わせてご覧ください。

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。

村山駿

経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES