作成日時：2025年11月30日
ぎっくり腰を繰り返す人の共通点とは？原因と今日からできる対策-パーソナルジムAID広尾
「またぎっくり腰になってしまった…」
そんな声をトレーニング指導の現場でよく耳にします。
ぎっくり腰は“突然”起こるイメージがありますが、実際にはその前から体の使い方や生活習慣の中にサインが出ています。そして、繰り返す人には明確な共通点があることをご存じでしょうか？
今回は、AID広尾で多くのクライアントを見てきた中で感じる
「ぎっくり腰を繰り返す人の特徴」と、その改善ポイントを詳しく解説します。
腹圧が弱く、腰だけが頑張ってしまう
ぎっくり腰を繰り返す方に非常に多いのが、腹圧（インナーマッスルによるお腹の内圧）を適切に保てていない状態です。
本来、体幹は「腹筋群・背筋群・横隔膜・骨盤底筋」が連動して働き、全体で身体を支えます。しかし腹圧が低いとこのバランスが崩れ、腰の筋肉だけが負担を背負う形になってしまいます。
特に次のような呼吸の癖がある人は要注意です。
- 息を吸うと肩がすぐに上がる
- 胸ばかりが動き、お腹が膨らまない
- お腹を凹ませたまま動こうとする
これらは腹圧をうまく使えていない典型的なパターンで、腰に負担をかけやすい状態をつくります。
股関節が硬いと、動きの“代償”が腰に回る
ぎっくり腰を繰り返す人に次に多いのが、股関節の可動性不足です。
前屈や床の物を持ち上げる動作、本来は股関節をしっかり曲げて行いたいもの。しかし股関節が硬いと、動きの不足分を腰部で補おうとします。これがいわゆる代償動作。
腰は「動かすよりも支える」役割が強い部分なので、必要以上に動かされ続けると痛みが蓄積しやすくなります。
特に
- 太もも裏が硬い（ハムストリングス短縮）
- 股関節の曲げ伸ばしがスムーズでない
- お尻の筋肉をうまく使えていない
などは要チェックポイントです。
体幹の“瞬間的な安定力”が不足している
ぎっくり腰は、重い荷物を持ち上げた時や、くしゃみをした瞬間など、短時間の強い負荷で起こることが多いです。
これは、体幹に求められる「瞬間的な安定性」が発揮できていないために起こります。
体幹の安定性というと“腹筋の筋力”をイメージしがちですが、実際には
**「反射的にカチッと安定させる能力」**が重要です。
回数をこなす腹筋運動だけではカバーできず、デッドバグや片脚立ち系のトレーニングが効果的となります。
日常の姿勢や生活習慣に共通点がある
ぎっくり腰を繰り返す人の多くに、共通する生活習慣があります。
- 座っている時間が長く、骨盤が後傾している
- スマホを見る時間が長く、背中が丸い状態が続く
- 片側重心のクセが強い
- 運動量が少なく、代謝や血流が低下している
- 睡眠不足により回復が追いついていない
腰痛は「腰の問題」と思われがちですが、実は全身のバランス・習慣・回復力の問題です。
生活そのものが“腰に負担をかける環境”になってしまっているケースが非常に多いのです。
今日からできる“普段の生活での予防習慣
ここでは、トレーニングやストレッチではなく、普段から簡単に意識できることに絞って紹介します。
“1時間に1回”姿勢をリセットする
長く座ること自体が悪いのではなく、
同じ姿勢で固まることが良くありません。
- 立ち上がって10秒伸びる
- 腰を反らさず胸だけ軽く開く
- 骨盤を前後に軽く動かす
これだけで腰部の張力がリセットされます。
1時間に1度、スマホのアラームを使うのもおすすめです。
荷物を持つときは「体をねじらない」
ぎっくり腰が最も起こりやすいのが
**「前屈＋ねじり」**の瞬間です。
- 重いものを横から持たない
- 持つときは足ごと正面へ向く
- 一度腰を落としてから持ち上げる
これだけで腰の負担は大幅に減ります。
日常動作は“股関節主導”にする
立ち上がる・かがむ・靴を履く
これらを全部股関節を折る動きから始めてみてください。
最初の1〜2ヶ月は意識が必要ですが、
これがクセになると “腰が動きすぎる問題” が一気に改善します。
寝る前の深呼吸で身体をリセット
呼吸は腹圧だけでなく、自律神経にも直結します。
- 鼻から吸う
- ゆっくり長く吐く
- 背中側がふわっと広がるのを感じる
これだけで横隔膜がゆるみ、体幹の緊張が整い、翌朝の腰の張りが楽になります。
座るときは「骨盤を立てる意識」を持つ
モデルのように姿勢を良くする必要はありません。
ポイントは
“骨盤を後ろに倒しすぎない”こと。
- お尻の下にタオルを入れる
- 背もたれに軽く触れて座る
- 股関節90度より少し広めに開く
これだけで腰の負担はかなり軽減されます
まとめ
ぎっくり腰は「たまたま起きた不運」ではなく、
普段の体の使い方・姿勢・生活習慣の積み重ねによって起こるものです。
正しい呼吸、股関節の使い方、体幹の安定性を身につけることで、
繰り返すリスクは大きく下げることができます。
腰に不安がある方、何度もぎっくり腰を経験している方は、
今日紹介したポイントをぜひ参考にしてみてください。
パーソナルジムAID広尾
AID広尾は「来るだけで健康になれるジム」です。
ヨガ、ピラティス、ウエイトトレーニングなど様々なトレーニング施設がありますが、AID広尾は運動の手段を分けずに一人一人の体に必要な運動種目を提供しています🧘♀️
・運動を始めたいけどどこがいいのかわからない
・体の不調を取り除きたい
・体力をさらに上げたい
など、幅広い要望にお応えします😌
ぜひ一度体験トレーニングにお越しください✨
体験トレーニングについて
パーソナルジムAIDでは、体験トレーニングを75分間で行っています。
75分の使い分けは下記に記載している通りです。1. アンケート・カウンセリング（約10分）
事前アンケートをもとに、お客様の目的や運動歴、生活習慣、体の悩みをヒアリングします。
「ダイエットしたい」「腰痛を改善したい」「ゴルフの飛距離を伸ばしたい」など、目的は人それぞれ。ここでしっかり共有し、トレーニング内容を最適化します。2. 姿勢評価（約5分）
正面・側面・背面から姿勢をチェックし、骨格や筋肉の使い方のクセを把握します。
これにより、弱い部分や過剰に使っている部分を見極め、ケガ予防にもつながるプログラムを作成します。3. トレーニング（約45分）
お客様の目的・レベルに合わせてオーダーメイドのトレーニングを行います。
初心者の方にはフォーム作りから、経験者の方には負荷やバリエーションを加えたプログラムをご提案します。
ピラティスや自重トレーニング、フリーウエイトなど幅広い手法を組み合わせ、効率よく体を動かしていきます。4. 再度姿勢評価（約5分）
トレーニング前後で姿勢の変化をチェックします。
短時間でも可動域や筋肉の使いやすさが変わるケースも多く、効果をその場で実感できます。5. プラン説明・手続き（約10分）
結果をもとに、今後のトレーニングプランをご提案します。
無理な勧誘は行いませんので、納得したうえで継続を検討いただけます。
上記を目安に進めていきます。ご要望があればしっかり動く時間を確保することも可能です！
パーソナルジムAIDに勤務しているスタッフを紹介している記事もあります。「スタッフ紹介①」「スタッフ紹介②」合わせてご覧ください。経歴
ー2020-2025 FLUX CONDITIONINGS
ー2025- 株式会社N-SQUARE資格
ーNSCA-CSCS
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了
ー中学校教諭一種免許状（保健体育）
ー高等学校教諭一種免許状（保健体育）パーソナルジムAID広尾へのアクセス
パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）
① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）
① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。
