股関節痛と骨盤・体幹の安定性の関係とは？-パーソナルジムAID広尾

──“土台”が崩れると股関節は必ず無理をする

股関節は、身体の中でもっとも大きく、強い関節。
その一方で、“土台”がわずかに狂うだけで痛みにつながる、非常に繊細な関節でもあります。

そして、その土台とは骨盤と体幹のことをさしています。

「体幹が弱いと腰が痛くなる」
「骨盤が歪むと姿勢が悪くなる」

こういった言葉はよく聞きますが、実は股関節痛に最も強く影響するのが“骨盤と体幹の不安定さ”です。

本記事では、

・なぜ骨盤と体幹が不安定だと股関節が痛むのか？
・どのような人が痛みを引き起こしやすいのか？
・そして改善のために何をすべきなのか？

と言ったことを、専門家の視点から丁寧に解説します。

なぜ骨盤の安定性が股関節痛に直結するのか

結論から言います！！

▶骨盤が不安定だと、股関節は“本来の軌道”で動けないから。

股関節は球関節で、360度自由に動きます。しかし、自由に動けるのは“骨盤が安定している場合のみ”です。

● 骨盤が傾くと何が起こる？

• 股関節のはまり込みが浅くなる
• 動作の軌道がズレる
• 股関節前面の圧迫が強くなる
• お尻側の筋肉（中殿筋・小殿筋）がうまく使えない
• 腰が代わりに動きすぎる

つまり、股関節が使われない → 腰が頑張る → 股関節も痛むという悪循環が起こります。

繰り返す股関節の痛みの裏側には、ほとんどの場合で骨盤の安定性の問題があります。

体幹の不安定さが股関節に与える影響

体幹＝腹筋ではありません。

“胴体すべて”が安定している状態のことを体幹の安定していると言います。

そして股関節は胴体に“ぶら下がっている”ため、体幹が不安定だと股関節も不安定になります。

● 体幹が弱いと起こること

• 歩行時に身体が左右にブレる
• 片脚立ちでフラフラする
• スクワットすると膝が内側に入る
• 走ると骨盤が落ちる（トレンデレンブルグ徴候）

これらはすべて股関節への負担を増大させ、長期間続くと変形性股関節症の初期症状のような痛みに発展することもあります。

こんな人は股関節痛が起きやすい（チェックリスト）

あなたにも当てはまるものはありませんか？

以下に当てはまる人は、骨盤・体幹の安定性が低く、股関節痛を起こしやすい典型パターンです。

✔ デスクワーク中心で座る時間が長い

太もも前が硬く、骨盤が前に引っ張られる。

✔ お尻の筋肉を使う感覚がない

歩くと太もも前にばかり力が入る。

✔ 片脚立ちが苦手

骨盤を横から支える中殿筋が弱い。

✔ スクワットすると膝が内に入る

股関節外旋筋が機能していない。

✔ 腰が反りやすい

腹部のコアが働かず、腰椎が過剰に動く。

1つでも当てはまれば、すでに股関節や股関節が適切に動かすことができないため、膝や腰に負担をかけています。3つ以上ならどこかしらに痛みがあっても不思議ではありません。

改善の鍵は“股関節を鍛えること”ではない

多くの人が間違えます。

股関節が痛い → 股関節を動かすストレッチをする
股関節が痛い → 足の筋トレをする

もちろん悪くはありません。
しかし、本当に必要なのはそれではありません。

必要なのは「土台（骨盤・体幹）の再構築」です。

股関節は大きな筋肉が集まる強い関節です。
それでも痛むということは、“股関節だけの問題ではない”という証拠。

骨盤と体幹の安定性が戻れば、股関節は自然と正しい動きに戻っていきます。

まず取り入れるべき改善アプローチ

ここからは、改善のためのアプローチの例です。

① 呼吸で体幹の働きを取り戻す

呼吸は体幹機能を回復させるもっとも根本的な方法。
横隔膜が働かないと骨盤底筋も働かず、結果として股関節が不安定になります。

• 息を吐く：肋骨が締まり、体幹が安定
• 息を吸う：横隔膜が下がり、骨盤底筋と連動

まず“呼吸の再教育”が重要。

② お尻の横（中殿筋）を再活性化

股関節痛の8割は「中殿筋がサボっている」状態。

• ヒップアブダクション
• モンスターウォーク
• 片脚立ちの安定化：片足デッドリフトや片足スクワット

ベーシックですが、必ず効果があります。
以下の話にも繋がりますが、人が動作を行う際には「ある一つの筋肉が単独で収縮して運動を遂行する」このようなことは絶対にありません！

まずは動く関節周囲の筋肉が協力し合って運動が起こっていること。
その関節が動くために、他の関節が動きすぎないように安定している必要があること。

これらを頭の片隅に置いていただくことが大切です！！

③ 骨盤の前後傾コントロール

前傾・後傾どちらかに偏っている人は股関節がスムーズに動けません。

• 骨盤をわずかに動かすエクササイズ
• キャット＆カウ
• 反り腰修正のドリル

“小さな動き”から再教育することがポイント。

④ 体幹と股関節を連動させたトレーニング

土台が整ったら、次は連動性を高めます。

• ヒップヒンジ
• 片脚デッドリフト
• ステップアップ

などなど現場ではこのような立位のエクササイズが適切に行えるようになると、股関節痛の再発率が確実に下がります。

股関節痛の原因は“痛い場所”にはない！？

股関節が痛いと、つい股関節そのものに原因を求めがちです。
しかし、実際は骨盤と体幹の安定性の問題が根底にあることがほとんど。

つまり、

• 股関節の軌道が乱れている
• お尻の筋肉が働いていない
• 骨盤が揺れ続けている
• 体幹が支えられていない

これらが積み重なることで、股関節に耐えきれない負荷がかかり、痛みとして現れます。

もしあなた自身やクライアントが「原因がわからない股関節痛」で悩んでいるなら、改善すべきは“痛い股関節”ではなく、“その土台”かもしれません。

股関節は本来、とても強い関節です。正しく使える環境さえ整えば、必ずパフォーマンスは戻ります！
痛みがある方も、今は痛みがないけど上記のチェックに当てはまって少し心配かも。。。そのように思った方は一度体験トレーニングにいらしてみてください！

本物のケア＆パーソナルトレーニングを広尾で！！

パーソナルジムAID広尾では、体験トレーニングを75分間で行っています。
「75分はちょっと長いな、、、」と思われた方もいるかもしれませんが、ご安心ください！

・アンケート、カウンセリング（10分）
・姿勢評価（5分）
・トレーニング（45分）
・再度姿勢評価（5分）
・プラン説明、手続き（10分）

上記を目安に進めていきます。ご要望があればしっかり動く時間を確保することも可能です！
充実の75分で料金は5500円 (通常価格) となっています！

パーソナルトレーニングではその日の体調に合わせて、目的に沿うようにウエイトトレーニングだけでなく、ヨガやピラティスの種目・有酸素運動を組み合わせて行なっていきます！

パーソナルジムAIDについて紹介している記事もあります。ぜひ「こちら」も合わせてご覧ください。

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。

村山駿

経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES