作成日時：2025年11月6日
姿勢を変えれば肩は変わる｜肩の不調を繰り返さないために
肩の痛みが“いつの間にか戻る”理由
せっかくストレッチやトレーニングで肩の痛みが改善しても、
気づくとまた重くなる、動かしにくい…。そんな経験はありませんか？
それは、「肩の位置を乱す姿勢や動きのクセ」が日常の中に潜んでいるからです。
今回は、前回までにお伝えした「上腕骨頭・肩甲骨・胸郭の関係」「呼吸の浅さによる影響」に続き、
日常姿勢と動作のクセが肩に与えるストレスについて、専門家の視点から解説します。
・過去記事 👉「呼吸から肩を整える」
・過去記事 👉「肩の痛みを根本から改善するには？ 」
デスクワーク姿勢が肩に与える負担
現代の肩の不調で最も多いのが、長時間のデスクワークやスマホ操作による前傾姿勢です。
・背中が丸まる
・顔が前に出る
・肩甲骨が外に広がる
この姿勢が続くと、胸郭の前側（肋骨や小胸筋）が硬くなり、肩甲骨が正しい位置に戻れなくなります。
肩甲骨が前方に引っ張られることで、上腕骨頭も前にずれ、
インピンジメント（挟み込み）や腱炎などの原因になります。
👉 「肩が内に巻く＝関節のずれ(上腕骨頭の前方変位)」
この小さなズレが、痛みの大きな要因なのです。
肩の不調を生む3つの動きのクセ
肩にストレスをかけやすい動作には、共通点があります。
① 肩をすくめるクセ
寒さや緊張で肩を上げる姿勢を続けると、僧帽筋上部が過緊張し、肩甲骨が下がらなくなります。
結果として、肩甲骨の動きが制限され、上腕骨頭が上方にずれやすくなります。
② 胸を張りすぎるクセ
「姿勢を正そう」と思って胸を張りすぎると、肋骨が前に開き、体幹部の安定性が失われてしまいます。このような姿勢になると、横隔膜適切に動くことができなくなり、呼吸も浅くなり、肩甲骨も適切に動かなくなります。
③ 腕だけで動かすクセ
手を伸ばす、荷物を持つなど、腕だけで動かす習慣も危険です。
本来、肩の動作は体幹・胸郭と連動して行われるもの。体幹が止まったまま腕を使うと、肩関節に過剰な負担がかかります。
これによって肩の小さな筋肉を痛めたり、首の寝違えのような症状を訴えたりすることも多いです。
正しい姿勢は「がんばらない姿勢」
正しい姿勢とは、「力を入れてまっすぐ立つこと」ではありません。
むしろ、余計な力が抜けている状態こそ、理想的な姿勢です。
意識すべきポイントは3つ👇
- 耳・肩・骨盤が一直線上にある
- 胸を張りすぎず、あごを軽く引く
- 肩甲骨を“寄せる”ではなく“下げる”意識
この姿勢を保つには、骨盤と胸郭の位置関係が重要です。
上半身の土台となる骨盤が傾くことで、その上に積み重なっている腰椎
姿勢を整える＝肩だけでなく、全身のバランスを整えるということです。
日常でできる肩を守る習慣
① デスクワーク中のリセット動作
・1時間に1回、立ち上がって腕を上に伸ばす
・肩をすくめずに、肩甲骨を“下げる・回す”を意識
・鼻から吸って、背中を膨らませる呼吸を数回
② スマホを見るときの姿勢
・スマホを目の高さに合わせる
・胸をつぶさず、軽く背伸びをするような感覚
・肩を上げずに、肘を体側につける
③ 冬場の冷え対策
・首元・肩まわりを温めて血流を保つ
・寒さで肩をすくめないようするために、肩甲骨のやや下の中央あたりに貼るカイロを貼る
・朝起きたら深呼吸を3回、胸郭を動かす
これらを続けるだけでも、肩まわりの緊張が和らぎ、痛みの再発を防ぐことができます。
姿勢を整えると呼吸が変わる。呼吸が変わると肩が変わる。
姿勢を整えることで胸郭が動きやすくなり、呼吸が深くなります。
深い呼吸は、自律神経のバランスを整え、肩まわりの緊張を自然と和らげてくれます。
つまり「呼吸 → 胸郭 → 肩甲骨 → 上腕骨頭」という連鎖の中で、姿勢が“起点”になるのです。
まとめ｜肩の痛みを繰り返さないために
肩の不調を防ぐためには、
筋肉をほぐす・鍛えるだけでなく、日常の姿勢と動作の質を見直すことが欠かせません。
・猫背や巻き肩などの姿勢が、肩の位置をずらす
・肩をすくめる・胸を張りすぎるクセが、動きを制限する
・呼吸と姿勢を整えることで、肩の負担が減る
「姿勢を変えること」が、肩の痛みを繰り返さないために必須です。
そのためには専門家に体の分析をしてもらい、自分の姿勢の特徴を理解し、日常生活のどのような癖から今の姿勢になっているのか。。。ここを一緒に探していくことが一番の近道になります。
AID広尾のトレーナーはこの分析とそれを改善させるためのエクササイズ選択と指導に自信を持っています！是非一度、体験にいらしてください！
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パーソナルジムAID広尾では、体験トレーニングを75分間で行っています。
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パーソナルトレーニングではその日の体調に合わせて、目的に沿うようにウエイトトレーニングだけでなく、ヨガやピラティスの種目・有酸素運動を組み合わせて行なっていきます！
パーソナルジムAIDについて紹介している記事もあります。ぜひ「こちら」も合わせてご覧ください。
パーソナルジムAID広尾へのアクセス
パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！
広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示
① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。
恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示
① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。
経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES