作成日時：2025年11月5日
呼吸から肩を整える｜胸郭を動かして肩の痛みを根本改善する方法
季節の変わり目に肩の不調を感じる方へ
前回の記事では、肩の痛みの根本にある「上腕骨頭・肩甲骨・胸郭」の関係について解説しました。
今回はその続編として、実際に肩の動きを取り戻すために大切な“呼吸と胸郭”の整え方についてお伝えします。
季節の変わり目に肩が重くなる、痛みが出やすい——。
そんなとき、単なる冷えや疲れではなく、自律神経の乱れと呼吸の浅さが原因になっているケースが多いのです。
呼吸が浅くなると肩は動かなくなる
寒暖差や気圧の変化が大きい時期は、自律神経が乱れやすくなります。
寒くなると肩をすくめたような姿勢になりやすく、それによって呼吸が浅く・速くなりがちです。
浅い呼吸では、本来使うべき横隔膜がうまく働かず、代わりに首や肩まわりの筋肉（斜角筋・胸鎖乳突筋・小胸筋など）が過剰に働かなくてはなりません。
これが、肩こりや肩の痛みの原因となる「筋緊張」を生むのです。
さらに、これらの呼吸補助筋の緊張が高くなると胸郭（肋骨・胸椎を含む胴体部分）が動かなくなり、肩甲骨もスムーズに動かすことができなくなり、上腕骨頭の位置がずれて関節に負担がかかります。
つまり、呼吸が浅くなる＝肩関節がうまく動かなくなるという悪循環が生まれてしまうということです。
胸郭を動かすことが、肩の動きを取り戻す第一歩
肩甲骨は、胸郭の上を滑るように動いています。
そのため、胸郭が硬くなると肩甲骨の可動が制限され、結果として肩の動きが悪くなります。
胸郭がしなやかに動くことで、
・肩甲骨が上下・回旋しやすくなる
・上腕骨頭が安定し、関節の求心位が保たれる
・呼吸が深くなり、自律神経も整う
といった好循環が生まれます。
逆に、胸郭が硬いままトレーニングやストレッチをしても、思うような成果が出ないことが多いのです。
季節の変わり目は「胸郭が固まりやすい」時期
特に秋から冬にかけては、寒さにより身体が自然と縮こまり、呼吸が浅くなりやすいです。
また、冷えによって体温を保とうとするために交感神経が優位になるため、その状態が続いてしまうと筋肉の緊張も高まりやすいです。
この時期は意識的に「胸を開く」「息を深く吸う」「肩を下げる」といった動作を取り入れることで、肩への負担を軽減できます。
肩の痛みを予防するためには、“肩を動かす”より前に“胸を動かす”という意識が大切です。
胸郭を柔らかくする呼吸エクササイズ
ここでは、自律神経を整えながら胸郭をしなやかにする呼吸法を2つ紹介します。
どちらも場所を選ばず、1〜2分でできる内容です。
① 背中呼吸（胸郭後方を広げる）
- 椅子に浅く腰かけ、背もたれに寄りかからず姿勢を正す
- 両手を肋骨の後ろ側に軽く添える
- 鼻からゆっくり吸い、背中側がふくらむのを感じる
- 口から長く息を吐きながら、お腹を軽く引き込む → 5回ほど繰り返す
背中側の呼吸を意識することで、胸郭の後方が動き、肩甲骨の動きがスムーズになります。
② 肋骨360°呼吸（胸郭全体を動かす）
- 両手を肋骨の横に添える
- 鼻から吸いながら「横・後ろ」に肋骨が広がるのを感じる
- 口から長く吐きながら「肋骨が締まる」感覚を味わう
→ 肩をすくめず、力を抜いて行うのがポイント
胸郭を360°動かすことができると、横隔膜が適切に伸び縮みできるようになり、呼吸が深くなり、肩の動きも自然に改善していきます。
日常生活で意識したいこと
呼吸の改善に加えて、普段の姿勢や習慣も見直しましょう。
・胸を張りすぎず、あごを軽く引いて座る
・スマホを見るときは、腕だけでなく体ごと向ける
・寒い日は肩をすくめず、マフラーなどで首元を温める
些細なことですが、これらの積み重ねが「胸郭の自由度」を大きく左右します。
肩を動かす前に、まず胸を動かそう
肩の痛みを根本から改善するためには、
「呼吸」と「胸郭の動き」を整えることが欠かせません！ここが整うことで、筋肉の過剰な緊張が自然と抜けてきます！
深く呼吸することで、
・胸郭が柔らかくなる
・肩甲骨がスムーズに動く
・上腕骨頭が安定し、関節の負担が減る
という連鎖が生まれます。
「肩が重い」と感じたとき、まず深呼吸をしてみてください。
その一呼吸が、肩の痛みを変える第一歩になるはずです！
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パーソナルジムAIDについて紹介している記事もあります。ぜひ「こちら」も合わせてご覧ください。
パーソナルジムAID広尾へのアクセス
パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！
広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示
① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。
恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示
① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。
経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES