スクワットで「膝を前に出すな」は本当？-パーソナルジムAID広尾

スクワットは代表的なトレーニング種目です。
皆さんも一度はやったことがあるのではないでしょうか？

トレーニング上級者が重いバーベルを担いで下半身を鍛えたり、高齢者の筋力低下防止として取り入れたりと、老若男女問わず行える万能種目です。

そんなスクワットですが、こんなアドバイスを聞いたことはありませんか？

「膝をつま先より前に出すと、膝を痛めるぞ！」

果たしてこれは本当なのでしょうか？
今回は、解剖学の視点からその真相を解き明かしていきます。

スクワットはどんな動作？

スクワットは大きく分けて2つの動作で構成されています。

1. しゃがむ動作
2. 立ち上がる動作

これらには、以下の3つの関節が大きく関与します。

• 股関節
• 膝関節
• 足関節（足首）

しゃがむ時はこの3つが同時に折りたたまれ、立ち上がる時は同時に伸びることで動作が成立します。

なぜ「膝を出すな」と言われるのか？

このアドバイスは、膝の前方移動によって膝関節にかかる負荷（大腿四頭筋による前方せん断力）が増加し、靭帯や半月板にダメージが及ぶ可能性を懸念して生まれたと考えられます。
特に、ケガや痛みを抱えている人への予防的な指導として、こうした言葉が使われてきました。

しかし、最新のスポーツ科学や解剖学では、膝をつま先より前に出すこと自体が危険なのではなく、「膝だけが過剰に動いている状態」が問題だとされています。
重要なのは、股関節・膝関節・足関節の3つがバランスよく連動して動くことです。

股関節と膝は同時に動かすことがポイント！

スクワットの動作で特に大事なのが、

「股関節を後方に引く」「膝は前に出す」を同時に行うこと。

この動きによって、上半身と脛が常に平行なラインを保てます。
この姿勢であれば、股関節と膝関節が同じだけ負担を分担するため、膝に過剰な負担がかかりません。

膝を前に出さないリスク

膝を前に出さないよう、股関節を極端に後ろへ引いてしゃがむ方もいますが、この場合は腰への負担が大きくなります。
膝を守れても、腰を痛めてしまうリスクがあるのです。

大事なのは「膝か腰」どちらかだけに負担をかけないこと。
下半身全体をバランスよく使うことが、安全かつ効果的なスクワットにつながります。

まとめ

「膝を前に出してはいけない」というのは、必ずしも正解ではありません。
股関節と膝の両方をしっかり動かすことが、膝に負担をかけず、下半身全体を効率よく鍛えるポイントです。

以前の記事でご紹介した「各関節のスタビリティーとモビリティーの役割」も、今回の内容に深く関係しています。
ぜひあわせてチェックしてみてください。

夏のキャンペーン！体験トレーニングについて

パーソナルジムAIDでは、体験トレーニングを75分間で行っています。
75分の使い分けは下記に記載している通りです。

1. アンケート・カウンセリング（約10分）

事前アンケートをもとに、お客様の目的や運動歴、生活習慣、体の悩みをヒアリングします。
「ダイエットしたい」「腰痛を改善したい」「ゴルフの飛距離を伸ばしたい」など、目的は人それぞれ。ここでしっかり共有し、トレーニング内容を最適化します。

2. 姿勢評価（約5分）

正面・側面・背面から姿勢をチェックし、骨格や筋肉の使い方のクセを把握します。
これにより、弱い部分や過剰に使っている部分を見極め、ケガ予防にもつながるプログラムを作成します。

3. トレーニング（約45分）

お客様の目的・レベルに合わせてオーダーメイドのトレーニングを行います。
初心者の方にはフォーム作りから、経験者の方には負荷やバリエーションを加えたプログラムをご提案します。
ピラティスや自重トレーニング、フリーウエイトなど幅広い手法を組み合わせ、効率よく体を動かしていきます。

4. 再度姿勢評価（約5分）

トレーニング前後で姿勢の変化をチェックします。
短時間でも可動域や筋肉の使いやすさが変わるケースも多く、効果をその場で実感できます。

5. プラン説明・手続き（約10分）

結果をもとに、今後のトレーニングプランをご提案します。
無理な勧誘は行いませんので、納得したうえで継続を検討いただけます。

上記を目安に進めていきます。ご要望があればしっかり動く時間を確保することも可能です！
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パーソナルジムAIDに勤務しているスタッフを紹介している記事もあります。「スタッフ紹介①」「スタッフ紹介②」合わせてご覧ください。

黒厚子雅也

経歴
ー2020-2025 FLUX CONDITIONINGS
ー2025- 株式会社N-SQUARE

資格
ーNSCA-CSCS
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了
ー中学校教諭一種免許状（保健体育）
ー高等学校教諭一種免許状（保健体育）

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。