ウエイトトレーニングと自重トレーニングはどっちがいいの？-パーソナルジムAID広尾

トレーニングには、大きく分けて「ウエイトトレーニング」と「自重トレーニング」の2種類があります。
ウエイトトレーニングとは、マシンやダンベル・バーベルなどの“重り”を使って行うトレーニングのこと。一方、自重トレーニングは、自分の体重を負荷として使う「腕立て伏せ」や「懸垂」のような種目を指します。さらに「ヨガ」や「ピラティス」も、自重を活かして筋力や柔軟性、体幹を鍛える方法のひとつです。

「筋肉をつけたいならウエイトトレーニング」「体幹を鍛えるなら自重トレーニング」そんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？

今回は、それぞれのトレーニングの特性や効果の違い、どう使い分けるべきかについて解説していきます！

ウエイトトレーニングとは

ウエイトトレーニングとは、マシンやダンベル、バーベルなどの「重り（負荷）」を使って筋肉に刺激を与えるトレーニング方法です。主に筋力アップや筋肥大を目的とし、部位ごとに集中的に鍛えることができます。

例えば、スクワットで下半身、ベンチプレスで胸、ラットプルダウンで背中といったように、目的に応じて細かく鍛え分けられるのが特徴です。また、負荷の調整がしやすく、初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。

自重トレーニングとは

自重トレーニングは、自分の体重を負荷として使うトレーニング方法です。腕立て伏せやスクワット、懸垂、プランクなどが代表的な種目です。道具がいらず、場所を選ばずに行えるため、手軽さが魅力です。

また、自重トレーニングは全身の連動性やバランス、体幹の安定性も求められるため、筋力だけでなく、動作のコントロール力や姿勢の安定性も鍛えることができます。ヨガやピラティスも、自重を使った柔軟性やコアの強化を目的としたトレーニングのひとつです。

ウエイトトレーニングではインナーマッスルは使わないの？

「ウエイトトレーニングって、大きな筋肉（アウター）しか鍛えられないんじゃない？」と思われがちですが、実はそうとは限りません。ウエイトトレーニングでは、インナーマッスル（深層筋）も十分に刺激されます。もっと言えば、インナーマッスルが働かないと綺麗なフォームでウエイトトレーニングができません。

特にフリーウエイト（ダンベルやバーベル）を使ったトレーニングでは、バランスを保つために体幹や関節周囲のインナーがしっかり働きます。たとえば、バーベルスクワットでは脚の筋肉だけでなく、腹部や脊柱周囲の安定性が求められるため、自然とインナーも動員されるのです。

一方で、マシンを使ったウエイトトレーニングは、軌道が安定しているためインナーの関与はやや少なくなりますが、それでも正しい姿勢やブレないフォームを意識することで、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を活性化させることが可能です。

ウエイトと自重、使い分けるべき？

「ウエイトトレーニングと自重トレーニング、結局どっちがいいの？」という疑問に対する答えは“両方やるのがベスト”です。むしろ、どちらか一方に偏るのではなく、それぞれの特性を理解しながらバランスよく取り入れることが、体の機能を高めるためには欠かせません。

ウエイトトレーニングは、特定の筋肉を効率的に強化するのに適していますが、フォームを間違えたまま行えば、筋肉や関節に余計な負担をかけてしまうリスクがあります。また、自重トレーニングは“正しく動かす力”や“全身の連動性”を養うのに優れていますが、それだけに偏ると、その種目にだけ慣れてしまい、身体全体の機能向上にはつながらないケースもあります。

つまり、「筋力」と「身体操作能力」のどちらも高めるには、ウエイトと自重の両方を組み合わせることが必要なのです。

私たちAID広尾では、お客様の目的や体の状態に合わせて、両方をバランスよく取り入れるパーソナルトレーニングを行っています。ウエイトで筋力を強化しつつ、自重で動きの質を高める。そうすることで、体の使い方そのものが上達し、姿勢改善やパフォーマンスアップ、ケガ予防にもつながっていきます。

どちらかに偏るのではなく、どちらも正しく取り入れること。
それが、AIDが大切にしているトレーニングの原則です。

体験トレーニングについて

パーソナルジムAIDでは、体験トレーニングをたっぷり75分間で行っています。
75分の内訳は以下の通りです。

・アンケート、カウンセリング（10分）
・姿勢評価（5分）
・トレーニング（45分）
・再度姿勢評価（5分）
・プラン説明、手続き（10分）

上記を目安に進めていきます。ご要望があればしっかり動く時間を確保することも可能です！
たっぷり75分で5500円となっています！

パーソナルジムAIDについて紹介している記事もあります。ぜひ「こちら」も合わせてご覧ください。

今からでも遅くない！今から始めよう！

効果的なトレーニングをしたいと思いつつ、何が正しいかわからないという方は多いと思います。
「ジムは行っているけど、いつも同じメニューばかりやっていて、効果があるのか正直わからない」と悩んでいるそんな時こそ、私たちにご相談ください。

パーソナルジムAIDでは、お一人おひとりの体の状態や生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる運動プランをご提案しています。
“今”の小さな一歩が、これからの大きな変化につながるはずです。

運動を始めようと少しでも思っている方はぜひ一度、パーソナルトレーニングで“身体の土台”を整えるところから始めてみませんか？

ぜひ、体験予約をお待ちしております！

黒厚子雅也

経歴
ー2020-2025 FLUX CONDITIONINGS
ー2025- 株式会社N-SQUARE

資格
ーNSCA-CSCS
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了
ー中学校教諭一種免許状（保健体育）
ー高等学校教諭一種免許状（保健体育）

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ