作成日時：2025年7月17日
週末アスリートの腰痛、体幹と股関節からみてみた-パーソナルジムAID広尾
平日はデスクワークでほとんど身体を動かせず、週末になるとゴルフやランニング、テニスなどで全力プレー！
そんな「週末アスリート」に多いのが「腰痛」・「肩の痛み」です。
「プレー中は大丈夫でも、次の日の朝にズーンと腰が重だるい」
「ゴルフのフィニッシュを作ろうとした時に腰が詰まる感じがある」
「ランニングをしていると、だんだん腰が張ってくる」
こう言った問題を抱える方は、「ミスユース（身体の使い方の誤り）」によって起こっていることが多く、意外にもその原因は腰そのものではなく、体幹や股関節の使い方に課題を抱えています。
本記事では、週末アスリートの腰痛に対して、構造的な問題ではなく「機能的な視点」から紐解いていきます。後半には実際の改善事例もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
肩の痛みに関してはこちらの記事で書いてありますので、こちらも合わせて読んでいただけるとなるほど！！と思っていただけると思います！
関連記事も読んでみる👉「週末アスリートの肩の痛み、胸郭と肩甲骨からみてみた」
どうして週末アスリートに腰痛が多いの？
まず初めに押さえておきたいのが、「腰は本来、安定性を求められる部位」だということです。
私たちの身体には「関節ごとに得意な役割がある」という考え方（ジョイント・バイ・ジョイント理論）があります。腰椎（腰）は「動く」というより「安定する」役割。一方、股関節は「動く」役割があります。何度も触れているお話なので、「分かった分かった。」と思う方もいらっしゃるかもしれないですが、この考え方が本当に大事なんです！
これが以下のような状況が重なると、本来の役割分担が崩れて、腰に過剰なストレスがかかってしまいます。
・長時間の座位で体幹の支持力が低下
・股関節の可動性低下（屈曲筋群の硬さ）
・呼吸が浅く、腹圧がうまく使えない
これによって腰痛を感じることが多くなるんです。
MRIやレントゲンでは異常が出ないけれど、明らかに腰に負担がかかっている。こういったケースでは、「腰を守るための使い方」を見直す必要があります。
腰痛の原因①：体幹の支持力が低い
「体幹」と聞くと腹筋や背筋をイメージする方が多いですが、本当に重要なのはインナーユニット（深層筋）と呼ばれるような筋群です。
・横隔膜
・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋
これらが連動して働くことで腹腔内圧（お腹の中の圧力）が高まり、腰椎を安定させることができます。
呼吸が浅い、姿勢が崩れている、腹筋を力んでに使っている(固めている)という状態では、このシステムがうまく機能しません。
腹圧がうまくコントロールできないと、日常動作やスポーツの動作中に腰椎が動きすぎてしまったり、腰椎が動かないようにと力んでしまったりしてしまうと、結果的に痛みや張りを生みやすい身体になってしまいます。
腰痛の原因②：股関節の硬さと使いにくさ
週末アスリートの腰痛をさらに紐解くカギが「股関節」にあります！
本来、歩く・走る・スイングするなどの動作は股関節がしっかりと動くことで行われるべきですが、股関節が硬かったり、うまく使えないと、その動きを腰が補う形になります。つまり、股関節が動かないから腰が頑張りすぎるのです。
以下のようなことはないですか？？
・片足立ちでバランスがとりずらい
・前屈の時に腰だけがが丸くなる
・ゴルフスイングで骨盤よりも腰が先に回ってしまう
・スポーツ後に腰ばかり張りが気になる
もしこれらが当てはまった場合、股関節が適切に使えていない可能性があります。
こういった動きを整えることで、自然と腰の負担が減っていきます。
実際の改善例：ゴルフが趣味の50代男性
Tさんは週に2回ゴルフのラウンドに出る週末アスリート。
3ヶ月ほど前から、ゴルフスイングのフォロー動作で腰に痛みを感じるようになりました。
初回の身体評価では…
・骨盤が過前傾(前方回転)し、腰が反っている（反り腰）
・股関節の屈曲と内旋に制限あり
・肋骨が浮き上がり(リブフレア)腹圧が抜けて、体幹の安定性が低い
・スイング時に骨盤(股関節)ではなく腰が過剰に動いてしまっている
手技による介入：基礎の再構築（可動性と安定性の両立）
・骨盤アライメントの調整
・首、肩周りの呼吸補助筋のリリース
・息を吐き切れるようにアシストして呼吸
トレーニング：動作の再教育
・体幹部のセントレーションを保たせたままでの呼吸（仰向けから立位、そしてぶら下がりまで）
・股関節の屈曲、回旋運動を伴うようなシンプルなウエイトトレーニング
・全身の運動効率を高めつつ、息をしっかりと吐くように有酸素運動
結果として…
１回目のセッションで腰の張りが軽減し、5回目のセッション後にはスイング時の痛みがほぼゼロになりました。
Tさんの場合、「体脂肪を落としたい」「姿勢を良くしたい」といった要望もあったため、これら全てにアプローチができるように、痛みの無い範囲でしっかり動くようなメニューとしました。
「以前よりスムーズに回れて飛距離も伸びたんだよね！」
「そういえば、翌日の疲労感が減ってる！」
というような嬉しいフィードバックもいただきました( ◠‿◠ )
トレーナーとして伝えたいこと
「腰痛＝腹筋や背筋が弱い」
というイメージがいまだに根強いように感じてます。しかし、その認識だけでは不十分です。
腰を痛める多くの方は「動作パターンの乱れ」が原因であり、それをつくっているのが「日常生活の身体の使い方」なのです。
週末だけ一生懸命運動しても、土台が崩れていては意味がありません。むしろ怪我のリスクが上がってしまいます。
・腹圧をコントロールすべを身につける
・股関節を使って動ける身体
これらを手に入れることで、腰の痛みはもちろん、スポーツのパフォーマンスも自然と向上していきます！
まとめ
・週末アスリートに多い腰の痛みは、「腰そのもの」よりも「体幹と股関節の問題」が原因であることが多い
・腰椎は本来“支える関節”であり、“動く関節”である股関節の機能が低下すると代償が起きる
・体幹部の安定性を獲得(腹圧のコントロール)、股関節モビリティ、正しい動作パターンの再学習が鍵
・痛みの改善だけでなく、再発予防とパフォーマンス向上にもつながる
痛みが出てから慌てるのではなく、「痛くならない身体をつくる」ことが、週末アスリートとして長く楽しむ秘訣です。
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パーソナルジムAID広尾へのアクセス
パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！
広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示
① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。
恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示
① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。
経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES