梅雨到来！重だるいときにやるべき運動とは？-パーソナルジムAID

最近は雨の日が増え、湿度も高く、なんだか体が重く感じる日が続いていますね。
梅雨の時期は気圧の変化やジメジメとした空気の影響で、自律神経が乱れやすく、気分が落ち込んだり、疲れが抜けにくく感じたりする方も多いのではないでしょうか。

そんな日は「今日はジム、休もうかな…」と思ってしまうかもしれません。でも実は、そういう時こそ軽く体を動かすことで、心も体もスッキリ整うんです。

本日は、梅雨のような重だるい時期にこそ取り入れたい、おすすめの運動をご紹介します。気分転換や不調予防として、ぜひ参考にしてみてください！

おすすめ運動！

本日おすすめする運動は「有酸素運動」と「ストレッチ」の二つの部類からご紹介します。

有酸素運動は様々な様式で行うべき！

有酸素運動とは、比較的低〜中強度の運動を長時間続けることで、脂肪や糖をエネルギー源として活用しながら行う運動のことです。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどが代表的ですね。
脂肪燃焼に効果があるのはもちろん、ストレスの軽減や気分転換にも役立ちます。湿度が高く体が重く感じる梅雨の時期でも、軽く汗をかくことで心も体もスッキリしやすくなります。

とはいえ、ただランニングマシンで走ったりバイクを漕げば良いというわけではありません。有酸素運動もやり方を工夫することで、得られる効果や刺激が大きく変わってきます。

たとえば

• LSD（ロング・スロー・ディスタンス）：長時間・低強度で行う運動。リラックスしながら脂肪を燃やしたい方におすすめ。
• HIIT（高強度インターバルトレーニング）：短時間・高強度で行う脂肪燃焼法。時間がない日にも最適です。

これらの特徴を理解し、自分の体調や目的に合わせて使い分けることができます。
それぞれの方法を詳しく見ていきましょう！

有酸素運動①：LSD（ロング・スロー・ディスタンス）

LSDは「長く・ゆっくり・距離を稼ぐ」ことを目的とした有酸素運動です。
心拍数は最大心拍数の60〜70％程度と低く、会話をしながら運動ができるペースが目安です。脂肪をエネルギー源として活用しやすく、ダイエットや心肺機能の向上、持久力の土台作りに最適です。
1回60分以上を目安に、ランニングやウォーキング、バイクなどで取り入れましょう。
運動習慣のない方や初心者でも取り組みやすく、継続しやすいのも特徴です。負担が少なく、日々の疲労回復にも役立つため、他の高強度トレーニングとの併用もおすすめです。

有酸素運動②：HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で脂肪燃焼と心肺機能の向上が狙える高強度トレーニングです。数十秒の全力運動と、短い休息または軽い運動を交互に繰り返すスタイルで行われます。

たとえば、「20秒全力＋10秒休憩を8セット」繰り返すタバタ式が有名ですね。

HIITは1回のトレーニングが短時間で済むため、有酸素運動の中でも特に効率が良いのが特徴。
「雨の日で外に出るのが億劫」「サッと終わらせて気分を切り替えたい」という時にはぴったりの運動です。

実際、私たちAIDのトレーナー陣も、自分たちのトレーニングメニューにHIITを取り入れており、日々のコンディショニングや体力維持に役立てています！

胸郭のストレッチ

体が重だるく感じるとき、呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅くなると、胸まわりの筋肉がこわばり、胸郭の動きが悪くなってしまいます。

胸郭が硬くなると、さらに呼吸が浅くなり、疲れやすさや不調につながる悪循環に…。

そこで今回は、胸郭の柔軟性を高め、深く心地よい呼吸を取り戻すストレッチをご紹介します！
呼吸と胸郭の関係についてはこちらの記事で詳しく記載していますので、合わせてご確認ください。

Brettzel（ブレッツェル）呼吸

ポジション：
横向きに寝て、上側の脚を股関節・膝ともに90度に曲げて前に出し、反対の手で膝を軽く押さえます。下側の脚は後方に引いて、足首を同じ側の手でつかみます（届かなければタオルなどを使用）。

動作：
骨盤が大きく動かないように注意しながら、胸を天井方向へ向けるように体幹をひねります。胸椎の回旋を感じられるように、力まずゆっくり行いましょう。

呼吸とキープ：
胸を開いた姿勢を保ったまま、5回深呼吸。呼吸に合わせて少しずつ胸郭や股関節まわりがゆるんでくるのを感じてみてください。

注意点：
胸を開く際に、腰を反らせすぎたり体が横に倒れすぎたりしないようにしましょう。胸椎の「回旋」がメインであり、過剰な伸展や側屈にならないよう丁寧に動かすのがコツです。

四つ這い背中丸め

ポジション：
四つ這い姿勢になります。肩の真下に手が、股関節の真下に膝がくるようにセットします。背骨はニュートラル（真っ直ぐ）の状態から始めましょう。

動作：
息を吐きながら、骨盤を後傾させて背中を丸めていきます。おへそを覗き込むようにし、肩甲骨をしっかり広げる意識を持ちましょう。首は力まず、自然に丸まる位置でOKです。

呼吸とキープ：
丸めた状態をキープしたまま、深くゆっくりと5呼吸。
息を口からしっかりと吐くことで、肋骨が締まってきます。この時に腹筋が収縮する感覚を感じられるとバッチリです！
鼻から息を吸った際は丸まった背中に空気が入ってくる感覚があればOK！

注意点：
背中を丸める際に、肩がすくんで肩甲骨が挙上しないよう注意しましょう。また、骨盤がしっかり後傾しているかを意識し、腰だけで丸めようとしないことがポイントです

まとめ

梅雨に入り、心も体も重だるくなって「今日は運動したくないな…」と感じる日が増えてきます。
そんなときこそ、今回ご紹介したような運動を取り入れてみてください。体が軽くなり、気持ちも晴れてくるはずです！

パーソナルジムAIDでは、さまざまな種類の有酸素マシンを取り揃えており、お客様一人ひとりに合わせた最適なトレーニングをご提案しています。
有酸素運動にもバリエーションを持たせることで、より高い効果が期待できます。

さらに、パーソナルトレーナーがつくことで、1人では難しいフォームの修正や運動の継続もサポート可能。より効率的に、安心してトレーニングに取り組めます。

梅雨のだるさを吹き飛ばす第一歩として、ぜひ一度、AIDの体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか？

パーソナルジムAIDでは75分の体験トレーニングを受け付けています。

体験の流れは画像の通りになります。当日、カウンセリングと身体評価のもと運動を実施していきますので、運動経験が浅い方も安心して受けていただけます。
ぜひ下の体験申込ボタンから予約お待ちしております！

まずは体験トレーニングで、一歩を踏み出してみませんか？
まだ間に合います！
ぜひ、一度体験トレーニングを受けてみてください。

お気軽にお問い合わせください！

黒厚子雅也

経歴
ー2020-2025 FLUX CONDITIONINGS
ー2025- 株式会社N-SQUARE

資格
ーNSCA-CSCS
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了
ー中学校教諭一種免許状（保健体育）
ー高等学校教諭一種免許状（保健体育）