ただ走るだけではない！有酸素運動にも種類がある-パーソナルジムAID広尾

気温が上がり、薄着の季節が近づいてきました。
夏本番に向けて「体を引き締めたい」と思う方も多いはず。
「もう間に合わないかも…」と不安になるかもしれませんが、今からでも遅くありません。

体を引き締めるために「まずは有酸素運動！」と考える方も多く、特にランニングを始める人が目立ちます。
私自身も以前、ジムで多くの人がランニングマシンに向かっているのをよく見かけました。

でも実際のところ、「ランニングだけで痩せることは可能なのか？」という疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか。今回は、そもそも有酸素運動とは何か、そしてランニング以外におすすめの方法について、分かりやすく解説していきます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の二つに分類できます。
これらの違いは”エネルギーを作り出す仕組み”にあります。

例えば、フルマラソンとスクワット10回。どちらが有酸素運動で、どちらが無酸素運動かは、感覚的にも想像しやすいと思います。

スクワットのように短時間・高強度で行う運動は、無酸素運動
フルマラソンのように長時間続ける運動は、有酸素運動
と、分類できたかと思います。

では「有酸素運動」と「無酸素運動」のエネルギー供給はどのように違うのでしょうか？

人間の運動のエネルギー

私たちの身体は、筋肉を「収縮・弛緩」させることで関節を動かし、歩いたり走ったりといった運動を行っています。この筋肉の動きを可能にしているのが「ATP（アデノシン三リン酸）」というエネルギー源です。ATPは筋肉のエネルギー通貨とも呼ばれ、運動の瞬間的なパワーの源になります。

しかし、体内に備蓄できるATPの量には限界があるため、運動中は常に新たにATPを体内で生成し続ける必要があります。このATPを生み出す方法（エネルギー供給機構）は主に3つあり、その生成にかかる時間の長さや、使うエネルギー源によって「有酸素運動」と「無酸素運動」に分類されるのです。

有酸素運動は様々な様式で行うべき！

有酸素運動とは、比較的低〜中強度の運動を長時間続けることで、酸素を使って脂肪や糖を燃料にATPを作る運動です。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどが代表的ですね。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるだけでなく、心肺機能の向上やストレスの軽減にも役立ちます。

しかし、ただ長時間運動を続ければいいというわけではありません。同じ有酸素運動でも、そのやり方を変えることで体への刺激や得られる効果は大きく変わってきます。特に脂肪燃焼やパフォーマンスアップを狙うなら、目的に合わせたトレーニング方法の使い分けが重要です。

そこで本日は、目的やレベルに応じて効果的に活用できる有酸素運動の代表的な3つの方法をご紹介します。

• 長時間・低強度で行う「LSD（ロング・スロー・ディスタンス）」
• 安定したペースで心肺機能に効く「テンポ／ペーストレーニング」
• 短時間・高強度で効率的な脂肪燃焼ができる「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」

それぞれの特徴を理解し、日々の運動に取り入れていくことで、夏本番に向けた引き締まった身体づくりがより効果的になります。それぞれの方法を詳しく見ていきましょう！

有酸素運動①：LSD（ロング・スロー・ディスタンス）

LSDは「長く・ゆっくり・距離を稼ぐ」ことを目的とした有酸素運動です。
心拍数は最大心拍数の60〜70％程度と低く、会話をしながら運動ができるペースが目安です。脂肪をエネルギー源として活用しやすく、ダイエットや心肺機能の向上、持久力の土台作りに最適です。
1回60分以上を目安に、ランニングやウォーキング、バイクなどで取り入れましょう。
運動習慣のない方や初心者でも取り組みやすく、継続しやすいのも特徴です。負担が少なく、日々の疲労回復にも役立つため、他の高強度トレーニングとの併用もおすすめです。

有酸素運動②：テンポ／ペーストレーニング

テンポトレーニングは「ややキツい」と感じるペースで一定時間運動を続けるトレーニングです。

最大心拍数の80〜90％程度、会話は難しくなるけれど、息が上がりすぎないレベルが目安。20分程度の継続が推奨され、乳酸性作業閾値（LT）の向上やスピード持久力の強化に効果があります。マラソンや競技スポーツを行う方にとって、スピードを維持するための基礎力を養うのに重要なメニューです。

LSDよりもやや負荷が高くなりますが、しっかりフォームを保って動くことで効率的に心肺機能と代謝を高めることができます。

引用：公益財団法人長寿科学振興財団

有酸素運動③：HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIITは短時間で脂肪燃焼と心肺機能向上が狙える高強度トレーニングです。数十秒の全力運動と、短い休息や低強度運動を交互に繰り返すスタイルです。
例として「20秒全力＋10秒休憩×8セット」で行うタバタ式が有名です。

トレーニング後も代謝が高まる“アフターバーン効果”があり、短時間で最大の効果を求める方に最適です。
筋力トレーニングの要素を含めることもでき、心肺・筋力・持久力のすべてを同時に鍛えることができます。

インターバルトレーニングは、我々AIDトレーナーも実際に自分たちのトレーニングで取り入れたりもしています！

まとめ

有酸素運動というと「とにかく走ればいい」と思われがちですが、実は運動強度を変化させることで、身体に“慣れない刺激”を与えることができ、脂肪燃焼の効率もアップします。

ジムに通っている方の中には、ある程度メニューがルーティーン化してきている方も多いはず。でも、「いつもと同じ」メニューでは、身体も刺激に慣れてしまい、変化が出にくくなります。

だからこそ、「いつもと違う」刺激を取り入れて、有酸素運動にもバリエーションを持たせることが大切なんです。

とはいえ、「どこをどう変えればいいのか分からない…」という声もよく聞きます。

そんな時は、プロの目線でメニューを見直してみませんか？
パーソナルジムAID広尾では、専門知識を持ったトレーナーが、あなたにぴったりの有酸素運動やトレーニングメニューを提案します。

まずは体験トレーニングで、一歩を踏み出してみませんか？
まだ間に合います！
ぜひ、一度体験トレーニングを受けてみてください。

お気軽にお問い合わせください！

黒厚子雅也

経歴
ー2020-2025 FLUX CONDITIONINGS
ー2025- 株式会社N-SQUARE

資格
ーNSCA-CSCS
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了
ー中学校教諭一種免許状（保健体育）
ー高等学校教諭一種免許状（保健体育）

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。