作成日時：2025年5月21日
腰痛・肩こりにインナーマッスル？慢性痛と深層筋の関係とは-パーソナルジムAID広尾
肩こりや腰痛などの”慢性痛”には「インナーマッスルを鍛えろ」と耳にしたことはありませんか？
腰痛、肩こり、関節の不調など、長引く痛みの背景には、姿勢の崩れや関節の不安定さ、筋肉のバランスの崩れが関係していることが多くあります。中でも「インナーマッスル」の機能不全が要因の一つとして考えられます。しかし「インナーってどこ？」と疑問を持つ方も多いはず。
聞き馴染みはあるけど知らない、インナーマッスルとアウターマッスルの違い、そしてそれぞれの筋肉がどのように体を支え、慢性的な痛みと関係しているのかを分かりやすく解説していきます。
筋肉は骨を支えている！
人間の体は、足のつま先から頭まで206個の「骨」が、まるで積み木のように重なり合って構成されています。
ただし、これらの骨は単に組み立てられているだけではなく、全身に約400ある筋肉が前後左右から支えることで、はじめて安定した構造を保っています（引用：中外製薬株式会社）。
この骨格を支えるには、筋肉のバランスが非常に重要です。
そのバランスを保つために、筋肉は「インナーマッスル（ローカル筋）」と「アウターマッスル（グローバル筋）」という2つに分類されて、働いています。
これら2つの筋肉が適切に機能していないと、体のバランスがうまく取れなくなり、姿勢不良になったり、動作がスムーズに行えないことに繋がります。
結果、肩こりや腰痛などの「痛み」を引き起こします。
参照：高島平中央総合病院
ローカル筋＝インナーマッスル
インナーマッスルは、体の深層部にある小さな筋肉群で、別名「ローカル筋」とも呼ばれます。
これらの筋肉は、主に背骨や関節のごく近くに位置しており、体の動きを直接生み出すというよりも、姿勢を安定させたり、関節の位置を微調整したりする役割を担っています。
代表的なローカル筋には、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋などがあります。日常生活の中では意識しづらく、見た目にも分かりにくい筋肉ですが、これらがうまく働くことで、無意識のうちに体を安定させ、スムーズな動作を可能にしているのです。
ローカル筋の機能
ローカル筋の最大の役割は、関節の安定化と姿勢の維持です。例えば、背骨のすぐ近くにある多裂筋は、椎骨ごとの細かな動き（分節運動）を制御し、余分な動きを抑えることで、腰や背中の負担を軽減します。
腹横筋や骨盤底筋、横隔膜といった筋群は、体幹の圧力（腹圧）を保ち、体を「内側から支える」構造を作ります。これにより、大きな筋肉（アウター）が効率よく動ける土台が整い、無理な負担がかかるのを防いでくれます。
ローカル筋の機能低下と痛み
ローカル筋がうまく働かなくなると、関節の安定性が失われ、代わりにアウターマッスルが過剰に緊張して体を支えようとします。その結果、腰や肩まわりの筋肉が硬くなり、慢性的なこりや痛みが発生します。また、ローカル筋の機能低下によって姿勢が崩れやすくなり、身体にかかるストレスが大きくなります。
結果として、痛みの悪循環が生まれてしまうのです。
アウターマッスル＝グローバル筋
アウターマッスルは、身体の表層部にあり、大きな動作を生み出す筋肉です。別名「グローバル筋」とも呼ばれ、体幹を大きく動かす腹直筋や広背筋、大臀筋、大腿四頭筋などがこれに当たります。これらの筋肉は目に見えやすく、鍛えればすぐにボディラインの変化を実感できることから、トレーニングでも注目されやすい筋群です。ただし、体を支える“土台”が不安定なままグローバル筋を使うと、代償運動が起こりやすく、動作の効率が落ちたり、怪我のリスクが高まったりします。アウターは力を発揮するために、インナーの安定性が欠かせないのです。
グローバル筋の機能
グローバル筋の主な機能は、大きな力を生み出すことと、身体を動かすことです。
スポーツのスイング動作、歩行や階段の昇降、日常の立ち上がり動作など、私たちの動作のほとんどに関わっています。また、ローカル筋が姿勢の「微調整」を担っているのに対し、グローバル筋は姿勢全体を支える「剛性力」を発揮する役割もあります。つまり、ローカル筋で軸を安定させ、グローバル筋で動きを支えることで、効率的で痛みのない動作が可能になります。
まとめ
インナーマッスル（ローカル筋）は関節の安定や姿勢維持、アウターマッスル（グローバル筋）は大きな動作や力の発揮に重要な役割を果たします。
慢性痛を持っている方の多くは、ローカル筋が働かなくなり、関節が不安定になりやすくなっています。それをグローバル筋が頑張って安定させようと働くことでアウターが過剰に収縮し、肩こりなどの症状が出てしまいます。
トレーニングはアウターマッスルを鍛えて、ムキムキになるイメージが強いかと思いますが、アウターマッスルとインナーマッスルのどちらもをバランスよく鍛えて、痛みのない体を目指しましょう。
パーソナルジムAIDでは、慢性痛を持っている方、ボディーメイクをしているけど腰を痛めた経験がある方など、様々な方のパーソナルトレーニングを対応しています。
どんな悩みもぜひお聞かせください！お問い合わせは下記の「お問い合わせボタン」よりお待ちしております。
経歴
ー2020-2025 FLUX CONDITIONINGS
ー2025- 株式会社N-SQUARE
資格
ーNSCA-CSCS
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了
ー中学校教諭一種免許状（保健体育）
ー高等学校教諭一種免許状（保健体育）
パーソナルジムAID広尾へのアクセス
パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）
① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。
恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）
① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。