作成日時：2025年4月18日
その腰痛、実は○○が原因かも？今日からできる簡単セルフケア-パーソナルジムAID広尾
日本人の約８割が生涯の内に一度は腰痛を経験すると言われています。このページを開いて頂いたあなたも、もしかしたらそのひとりなのではないでしょうか？
そんな多くの方が経験する腰痛ですが、85%は神経症状や重い基礎疾患はなく、画像検査検査を行っても原因が特定しきれない「非特異性腰痛」と言われています。こういった場合には、湿布を張って様子を見るという方も多いのではないでしょうか？
引用：第一三共ヘルスケアhttps://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/26_youtsu
今回はより早く痛みを改善するためにも、腰痛を予防するためにも有効なセルフケアをご紹介します！
その腰痛「呼吸」が原因かも
１日にどのくらい呼吸をしているかご存知でしょうか？
ヒトは１日に約２万回呼吸をしていると言われています。その呼吸をする度に肩が上がっていたり、体を反らせるように呼吸をしていたりすると「腰痛」や「肩こり」に繋がります。
ここまでは聞いたことのある方が多いのでは？ と思っています。
このような呼吸をしてしまっている方に共通していることは「息を吸いすぎている」ということです。
普段「正しい呼吸法を教えてください！」と言われるようなこともあるため、多くの方が「呼吸という運動」に注目しているのだと感じています。呼吸に関してはまた別の機会にお話します！
腰痛と呼吸ってどの様に関係しているの？
肺が膨らみ、縮むことで肺の中でガス交換が行われ、これを呼吸と言います。(内呼吸)
しかし、この肺は胸郭(肋骨・胸椎・胸骨によって作られる、鳥籠のような構造)に保護されており、肺が適切に膨らむためには、胸郭の可動性があることが重要です。
・デスクワークのため、同じ姿勢でいることが多い
・普段からあまり運動する習慣がない
こういった方は特に胸郭が硬くなりやすいです。
そうすると、肩を持ち上げるように呼吸をしたり、上体を反らせる様にして呼吸をしてしまったりします。
１日に２万回も肩を持ち上げたり、体を反らせる様な運動をしているとしたらどうでしょう？
腰痛や肩こりになることも納得いただけるのではないでしょうか？
どの様にしてこれらを改善していったら良いのか、、、
簡単なエクササイズを以下でご紹介します！
腰痛の方でも簡単に出来るセルフエクササイズ
1.4-2-4呼吸
①可能であれば、膝を立て仰向けに寝転がります。(座ったままでもOK)
リラックスした状態を作ります。
②4秒で口から息を吐きます。
③息を吐き切ったら、そのまま2秒間いきを止めます。
④4秒で鼻から優しく息を吸います。
⑤ ②〜④のようにして呼吸を5回程度繰り返します。
口から息を吐き、鼻から優しく(音がしないように)息を吸うことで、吸気量(息の吸いすぎ)を減らすことが出来ます。
2.90-90ヒップリフト ＋ 4-2-4呼吸
①椅子など仰向けに寝た時に、足を乗っけられるようなものを用意します。
②仰向けに寝転がり、椅子に足を乗せます。(股関節と膝が90度になると理想です。)
③リラックスした姿勢で、4-2-4呼吸を行います。
この姿勢を取ることで、座っている時間の長い現代の生活において、弱くなりやすい筋肉の活性を狙っていきます。
ターゲットとなる筋肉は、「もも裏(ハムストリングス)・下腹部(腹筋群)」です。
この写真では、かかとでベンチ台を真下に向かって軽く押しています。そうすることで、お腹に力が入ることを感じられ、骨盤の位置が安定し、もも裏の筋肉(ハムストリングス)に力が入ることを感じることが出来ます。
ポイントは、狙った筋肉に力が入ることを感じることであり、力まないことです！
3.ストレッチポールの上で4-2-4呼吸
さらに、バリエーションとしてストレッチポールをお持ちの方は、ストレッチポールの上で仰向けになり、①の方法で呼吸を行うこともおすすな方法です。
ストレッチポールを用いる利点は以下になります。
・どこがポールから浮いているのかを感じやすい (反り腰の認知)
・猫背の改善 (背骨の位置・頭の位置がリセット)
・ポールか降りて、床に仰向けになった際に背中を広く感じられる (リラックした状態を認知)
まとめ
今回は同じ呼吸法でも、姿勢を変えたりやストレッチポールを用いたりして行えるものをご紹介させて頂きました。
特にこの呼吸方法だけであれば、場所を選ばずに行うことができる「運動」です。是非取り入れてみてください！
パーソナルジムAID広尾では、幅広い知見と様々な資格をもったトレーナーがサポートしています。もし何か不安なことがありましたら、遠慮なく無料カウンセリングフォームにお問い合わせください。
経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES
ー第二期東京Active-Aid Program Level 1修了
ー第二期東京Active-Aid Program Level 2 修了