ウェイトトレーニングって大事？ウェイトトレーニングをすべき理由-パーソナルジムAID広尾

ウェイトトレーニングとは？

ウェイトトレーニングとは、自分の体重にプラスαの負荷を加えたトレーニング方法です。
近年ロコモーティブシンドローム（運動器症候群）や生活習慣病からウェイトトレーニングが注目されてきましたが、日本ではまだまだ認知度が低いのが事実です。

海外ではセレブリティーから一般人まで多くの方がウェイトトレーニングを実施していますが、なぜウェイトトレーニングが重要なのでしょうか。

今回のブログでは、その重要性とちょっとした秘訣を解説していきたいと思います！

加齢と筋肉の関係性

まず第一に、私たち人間は加齢に伴い、筋肉量や筋力、骨密度が低下し、さまざまな健康問題のリスクが高まることです。これらの変化は、「ロコモーティブシンドローム」の原因や進行となる要因となり、日常生活動作の低下や、要介護状態の発症に繋がる可能性があります。

まず、このセクションでは「筋肉」について着目し解説します。

とある論文によると、私たちは加齢により筋肉量が30代後半から徐々に減少し始め、特に下半身の筋肉が影響を受けやすいと言われます。これを「サルコペニア」と呼び、70歳までに筋肉量が30〜40％も減少するともいわれています（10年毎に約8%減少するという）。

原因は様々なことが指摘されていますが、主に加齢に伴うホルモンの減少（テストステロン、成長ホルモンなど）、活動量の低下、栄養不良などになります。つまり、加齢と共に筋肉量が減るという仕組みになっているということです。その結果、転倒リスクの増加、歩行困難、体力低下が起こると研究者たちは示唆しています。

筋力の低下

加齢により筋肉量が減少することは理解していただけたかと思います。次に理解すべき点を解説します。恐ろしいのは筋肉量だけでなく、筋力そのものも著しく低下します。特に高齢者では速筋繊維（Type II fibers）の萎縮が顕著で、瞬発力やバランス能力が落ちることが知られています。

そして、筋力低下が起こることにより、階段の昇降や立ち上がりなどの日常動作に支障をきたします。また、筋肉量の減少よりも、筋力の低下が早く進行するとも言われています。¹

骨密度の変化

最後に理解すべき点は、加齢に伴い骨密度も低下します。特に女性では閉経後に急激な骨量減少が起き、骨粗しょう症（骨密度が低くなり骨折などのリスクが上がること）のリスクが高まります。そして、加齢と共に骨生成のスピードも低下します。これが、骨折をすると治るのに時間がかかるという理由の一つです。

また、年配者において骨密度と筋量が比例すると言われますが、これは論文により差異があることがわかっています。しかし、部位により相関性はあるようです。²確実に言えることは、骨密度の減少は骨折リスクの増大に直結するということ。そのため、筋肉による骨への刺激（荷重）が骨の健康維持に不可欠ということです。

何からトレーニングに取り入れるべきか？

答えは単純明快です。
実際に、少しでも良いから“動くこと”＝“骨・筋肉に刺激を入れる”ことから始めましょう。

そして、いくつかのおすすめトレーニングステップがありますのでこちらにて解説させていただきます。

ケースバイケースにより順不同にアプローチをする場合があります（特に2〜4）。しかし、いきなり5のようなパワー系動作は危険を伴うため、絶対に行わないことがトレーニングにおける鉄則です。

そして、自重よりも負荷を下げて行うことも可能です。
それがバイクなどのマシンを利用することです。バイクはまたがって漕ぐ動作になるため、自分の体重がそのまま足に加わることはありません（バイクの負荷を最低限にし軽い状態であれば）。したがって、私たちトレーナーはこのようなマシンを利用し、負荷調整をしアプローチすることが現場では多々あります。

もし、エクササイズに関して疑問がありましたら、パーソナルジムAID広尾までお問い合わせください。無料カウンセリングフォームもございますのでぜひご利用ください。

ウェイトトレーニングをやってみよう！

最後に、ウェイトトレーニングにおいて重要なことは、フォームをしっかりと確立することです。
ウェイトトレーニングとは、自重＋ウェイト（負荷）となるため、解剖学的＋物理学的に正しいフォームというものが存在します。ですが多くの人がこれを無視して行い、体にダメージが蓄積し、健康のためにやっている運動が、健康を害してしまう可能性があります。

私たちがおすすめしているのは、まずはパーソナルトレーナーに相談することです。
そして、しっかりと体の評価を受けてください。

評価とは、

1. 体の可動域
2. 筋力
3. 持久力
4. 体の安定性
5. 身体制御能力

があげられます。

これらを評価することで、適切な負荷・種目にて運動を実行し、効率良く体に良い影響を与えることが可能です。そもそも可動域が足りないのにその可動域を必要とする種目を行うと、結果として変な動作が身についてしますのは容易に想像がつくと思います。
だからこそ専門家に見てもらう必要があります。

専門家（トレーナー）の違いについてはこちらのブログをご確認ください。
トレーナーって皆んな同じ？目的に応じてトレーナーを選ぶべき理由-パーソナルジムAID広尾

まとめ

いかがでしょうか？
あなたもウェイトトレーニングに興味を持っていただけましたか？

何よりも大事なことは動くことです。
次に、自分の体を知ることです。

要するに、現状を知った上でなりたい状態に向かって動き出すことが重要です。

運動という小さな積み重ねは、絶対に後ほど響きます。前途の通り、体を評価し、必要な負荷を体に課しトレーニングを実施しましょう。

執筆者

根城祐介

• 経歴
  • 2011年 ミネソタ州立モアヘッド大学卒業
  • 2011-2012年 Park Avenue Therapies, Inc., Cloquet, MN, USA 勤務
  • 2014年 ノースダコタ州立大学院卒業
  • 2014年-現在 株式会社N-SQUARE

• 資格
  • 全米認定アスレチックトレーナ（ATC）
  • NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）
  • NASM認定コレクティブ・エクササイズ・スペシャリスト（CES）
  • PRI認定トレーナー（PRT）

2011年にアメリカ・ミネソタ州立モアヘッド大学卒業を期に、アメリカ・カナダで様々なメソッドを学ぶ。2012-2014年にアメリカ・ノースダコタ州立大学院へ通いながら、全米アイスホッケーリーグ（USHL）のチーム、Fargo Forceのアシスタント・アスレチックトレーナー兼ストレングスコーチとして携わる。2014年に日本へ帰国後は、パーソナルトレーナー・アスレチックトレーナーとして、プロアスリート、フィットネスジム、整形外科と契約を結び活動する傍ら、講師として自身の経験を含んだ様々なリハビリ・コンディショニング・トレーニング方法を紹介している。

Active-Aid Program：https://www.activeaid-program.com/

ATC根城のFRTセミナー：https://frt-nejo.com/

1. Larsson, L., Deagens, H.,Li, M. et al. Sarcopenia: Aging-related loss of muscle mass and function. Physiol Rev. 2018; 99(1): 427-511. doi: 10.1152/physrev.00061.2017. ↩︎
2. Qin H, Jiao W. Correlation of muscle mass and bone mineral density in the NHANES US general population, 2017-2018. Medicine (Baltimore). 2022 Sep 30;101(39):e30735. doi: 10.1097/MD.0000000000030735. PMID: 36181112; PMCID: PMC9524880. ↩︎