週末アスリートに多い“股関節痛のタイプ分類”と原因の全体像

週末になると思い切り走ったり、ジムでトレーニングをしたり、スポーツを楽しむ――。
そんな「週末アスリート」にとって、股関節の痛みは非常に厄介な問題です。

平日はデスクワーク中心で長時間座りっぱなし。
土日に急に身体を動かすことで、股関節に過剰な負担がかかり、痛みへとつながってしまう。
このパターンは、私がこれまで指導してきた多くのクライアントに共通することのひとつです。

しかし、ひと口に「股関節痛」と言っても、原因も痛む場所もまったく異なります。
そして、痛む部位によって対処方法が大きく変わるのが股関節痛の特徴でもあります。

そこでこの記事では、まず最初に 股関節痛をタイプ別に分類し、全体像を理解すること を目的に、専門家の視点から詳しく解説していきたいと思います！自分の痛みのタイプがわかるだけでも、改善の方向性が見え、ムダなケアをやめることができますので最後まで見て頂けたらと！

股関節痛は「前・横・後ろ」で原因がまったく違う

股関節痛は、大きく以下の3つに分類できます。

① 前側の痛み（鼠径部）

例：

• 走っていると鼠径部がつまる
• スクワットの底で詰まって痛い
• 腸腰筋の張り感が気になる
• 歩き始めに股関節の前が痛む

前側の痛みの多くは、腸腰筋の機能不全 / FAI（FA impingement）/ 骨盤前傾の過剰 / 胸郭の硬さ
といった要因が絡んでいることがほとんどです。

現場で非常に多い例が、胸郭が硬い → 腰が反る → 腸腰筋が常に張る → 鼠径部が痛むという運動連鎖が見られます。

前側が痛む人は「伸ばしすぎ」「ほぐしすぎ」で悪化しているケースが本当に多いです。

② 横の痛み（大転子周囲）

例：

• 歩くと横が痛い
• ランの着地で股関節の横が響く
• 片脚立ちが不安定で痛みが出る
• 寝返りで痛い

“外側痛＝中殿筋が弱い”
というイメージが強いですが、実際はもっと複雑。

横の痛みの多くは、体幹の側方安定性不足 / 胸郭の回旋不足 / 片脚軸の乱れが関係していることが多いです。

中殿筋を鍛えても改善しないどころか、余計に張って悪化する人は、「関節のはまりのズレ」や「骨盤のグラつき」を直さないといけません。

③ 後ろ側の痛み（お尻〜梨状筋周囲）

例：

• お尻の奥が痛む
• 坐骨付近が重い
• デッドリフトで腰が引くと痛む
• 長時間座った後に立つとズキっとする

後ろ側の痛みで多いのは、股関節の伸展不足 / 内旋方向への逃げ / 股関節の屈曲が適切に行えないといった運動パターンの問題。

「梨状筋が固まっている」と言われることが多いですが、実際には 殿筋が固まる“背景”に原因がある ことが大半です。

後ろが痛む人は「マッサージでは治らない」パターンが多いのが特徴です。

さらに深掘りすると、“動かす方向でタイプ分け”できる

股関節の痛みは、部位だけでなく動かした方向でもタイプが分かれます。

◎ 屈曲（曲げる）で痛い

・しゃがむと詰まる
・ランの蹴り出しで痛む
→ 前側痛の典型。FAIや腸腰筋の機能不全が関与。

◎ 伸展（後ろへ引く）で痛い

・大股で歩くと痛い
→ 殿筋の働き不足、胸郭の硬さ、反り腰との関連。

◎ 外転（外へ開く）で痛い

→ 中殿筋の軌道ズレ、骨盤の左右差、体幹の側方安定性不足。

◎ 体重を乗せると痛い（立位・片脚）

→ 片脚軸の崩れ、アライメント不良、股関節のローディングの問題。

こうやって動作別に分類するだけでも、痛みの原因がかなり絞れます。

“週末アスリート特有”の股関節痛の背景

週末アスリートに股関節痛が多い理由は明確です。

① 平日の“座りすぎ”

長時間座りっぱなし →骨盤は後傾 →股関節は固まる →腸腰筋は弱いのに短縮気味 →胸郭は丸まる →週末に動くと股関節に負担が集中。

この悪循環、非常に多いです。

② 土日に急激に負荷がかかる

スポーツは連続的な伸展・屈曲・回旋が求められます。
平日ほぼ使われていない股関節に、土日にいきなり負荷をかけることで、炎症や機能不全が起きやすくなります。

③ 体幹・胸郭の硬さが“股関節痛の根っこ”

もっとも大きな特徴がこれです。

股関節が痛むからといって股関節だけをケアしてもほとんど改善しません。
なぜなら股関節は「体幹・胸郭・骨盤」と一体で動く関節だからです。

胸郭が硬い→骨盤が前後にしか動かない→股関節が“回旋の代償”を受ける→鼠径部、外側、お尻に痛みが出る

このパターンは非常に多く、胸郭の改善で股関節痛が劇的に軽くなる人は本当に多いです。

レッドフラッグ（医療機関の受診が必要なケース）

以下に当てはまる場合は、スポーツではなく医療の介入が必要です。

• 強い痛みが続く
• 歩けないほどの痛み
• 夜間痛がある
• 股関節がほとんど動かない
• 発熱・倦怠感を伴う
• 転倒・骨折の可能性がある

トレーニングやケアでは対応できないケースなので、必ず整形外科の受診をおすすめします。

自分のいまの状態を知ることが改善の第一歩

股関節痛の改善で一番大切なのは、
「自分はどのタイプの痛みなのか？」を正しく知ること。

これによって、

• やるべきケア
• やめるべきケア
• どこを改善すればいいか
• どのエクササイズが効果的か

これらがすべて明確になります。

次の記事から、
前側・横・後ろの痛みをそれぞれ細かく解説していきます。

あなたが週末のスポーツをもっと楽しめるように――。
専門家としての観点から、股関節痛の改善とパフォーマンスアップにつながる情報をお伝えしていきます。

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パーソナルジムAIDについて紹介している記事もあります。ぜひ「こちら」も合わせてご覧ください。

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。

村山駿

経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES