膝痛と“運動連鎖” 膝は「中間関節」として動きを受ける存在

膝は「中間関節」。原因の大半は上下の関節にある？

第1回では、「膝の痛みは膝そのものだけが原因ではない」という点をお伝えしました。

今回は、その真の原因の多くを占める、股関節と足首（足関節）に焦点を当てます。

スポーツ医学や運動学の世界では、膝関節は「中間関節」と呼ばれ、主に曲げ伸ばし（屈曲・伸展）の役割を担い、安定性を求められる関節です。

一方、股関節と足首は、より大きな可動性（モビリティ）を持ち、全身の動きをリードする役割があります。この上下の関節の動きが悪いと、安定性が求められるはずの膝が不安定になり、過度な捻れのストレスが生じてしまうのです。

股関節の硬さが膝を壊すメカニズム

股関節は、体の中で最も大きな球関節であり、多方向に大きく動く必要があります。しかし、デスクワークや運動不足により股関節の柔軟性（モビリティ）が失われると、下のような代償動作（不適切な動き）が起こります。

股関節の機能低下と膝痛

しゃがみ込み（スクワット）動作：

本来は股関節と膝がを均等に曲げたいのに、股関節が硬いと、膝を過度に前に突き出すことで代償します。このとき、膝関節には非常に大きなせん断力（前方にずれる力）がかかります。

ランニング動作：

股関節の外旋・伸展筋力が足りないと、脚が内側にねじれる（ニーイン）現象が起こり、これがランナー膝の原因の一つになります。

膝の痛みを抱える人の多くは、実は股関節周りの筋肉がうまく使えていないことが原因で、膝に負担をかけています。

足首の可動性低下が引き起こす問題

足首（足関節）は、地面からの衝撃を吸収し、安定した動作の土台となる非常に重要な関節です。特に、歩行やランニングで足首が十分に背屈（つま先を上げる動き）できないと、動作に大きな影響が出ます。

✅ 足首の機能低下と膝痛

背屈制限による代償：

足首の背屈が硬いと、しゃがみ込む際に体が後ろに倒れないように、膝を内側にねじったり（ニーイン）、土踏まずが潰れる（オーバープロネーション）動きで代償しようとします。この膝のねじれは、膝関節の内側や靭帯に継続的なストレスを与え、痛みの原因になります。

衝撃吸収の低下：

足首のモビリティが低いと、衝撃吸収が不十分になり、地面からの衝撃が直接膝に伝わりやすくなります。ただし柔らかすぎても良くないのが足関節です。。。可動域は確保しつつ、安定させることも必要となります！

実際の修正トレーニング例：運動連鎖を整える

膝への負担を減らすには、膝を動かすこと以上に、股関節と足首の機能を回復させることが近道だということは、理解していただけましたでしょうか？

ここでは、股関節・足首のエクササイズとして有名なものを紹介します！

これらは、膝の痛みを誘発する「代償動作」を修正し、本来動かすべき股関節と足首を正しく機能させるための基礎訓練です。

このような基礎的なエクササイズと合わせて、パーソナルトレーニングではあなたに合わせた環境設定（様々なツールを利用して）を行い、楽しく体の変化を感じていただくことができます！

次回：スポーツ特有の膝の痛み

第3回では、今回の運動連鎖の知識を基に、より具体的なスポーツ障害、ランナー膝（腸脛靭帯炎）やジャンパー膝（膝蓋靭帯炎）などに焦点を当て、トレーニングフォームの癖やオーバーユースの問題について深掘りしていきます。

あなたの代償動作を正確にチェックしませんか？

ご自身のスクワットや立ち上がり動作に代償がないか、プロの目でチェックしてもらうことが改善への最短ルートです！

本物のケア＆パーソナルトレーニングを広尾で！！

パーソナルジムAID広尾では、体験トレーニングを75分間で行っています。
「75分はちょっと長いな、、、」と思われた方もいるかもしれませんが、ご安心ください！

・アンケート、カウンセリング（10分）
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上記を目安に進めていきます。ご要望があればしっかり動く時間を確保することも可能です！
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パーソナルトレーニングではその日の体調に合わせて、目的に沿うようにウエイトトレーニングだけでなく、ヨガやピラティスの種目・有酸素運動を組み合わせて行なっていきます！

パーソナルジムAIDについて紹介している記事もあります。ぜひ「こちら」も合わせてご覧ください。

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。

村山駿

経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES