肩の痛みを根本から改善するには？ 〜季節の変わり目と自律神経、呼吸の関係〜

季節の変わり目で、肩の痛みや重だるさを感じる人が増えてきたように感じています。
「朝起きたら肩がこわばっている」「最近、肩の動きが悪い気がする」
そんな方はいませんか？

実は、気温差や気圧の変化による自律神経の乱れが、肩の不調を引き起こすことにも繋がるんです！
自律神経が乱れると呼吸が浅くなり、胸郭（きょうかく：胸まわりの骨格）が硬くなる。
そしてその影響が、肩甲骨や上腕骨の動きを制限し、肩の痛みにつながります。

この記事では、専門家の視点から「肩の痛みを根本から改善するための考え方」を、
季節の変化と体の構造を絡めてわかりやすく解説します。

肩の痛みにはいくつかのタイプがある

まず、「肩の痛み」と一言で言っても、原因はいくつかあります。

・筋肉・腱の炎症によるもの（例：上腕二頭筋長頭腱炎、棘上筋腱炎）
・関節包や靭帯の癒着によるもの（例：五十肩・凍結肩）
・神経の圧迫によるもの（例：胸郭出口症候群）
・動作中の衝突によるもの（例：インピンジメント症候群）

共通しているのは、「肩関節まわりに余計なストレスがかかっている」という点です。
そしてその根本にあるのが、上腕骨頭（じょうわんこっとう）の位置の乱れ。
つまり、関節の“かみ合わせ”が崩れている状態です。

肩の痛みの根本原因：上腕骨頭の求心位の乱れ

肩関節は「上腕骨頭」と「肩甲骨の関節窩」で構成されています。イラストであるように、肩関節はゴルフティーの上にゴルフボールが乗っているくらいの接地面積しかないと言われています。

この上腕骨頭が関節窩の中央にしっかり収まっている状態を「求心位（きゅうしんい）が取れている」と言います。（AIDではよくセントレーションという言葉も使ってお話しします！）

ところが、長時間のデスクワークや猫背姿勢、不良姿勢による筋肉のアンバランス。これらによって上腕骨頭が前方や上方にずれる(いわゆる巻き肩の状態)と、腱や滑液包が圧迫され、炎症や痛みを引き起こします。

「肩を上げると引っかかる」「動作の途中で痛みが出る」——。

これは、上腕骨頭が中心からずれて骨同士が衝突（インピンジメント）しているサインです。

ですから、痛みを根本から解消するには、上腕骨頭の求心位を整えることが欠かせません。

上腕骨頭の安定には「肩甲骨」の動きが鍵！！

上腕骨は、肩甲骨にぶら下がるようにして関節を構成しています。
つまり、肩甲骨が正しく動かないと、上腕骨の位置もズレてしまうということです。

肩がすくむ、肩甲骨が外側に開く（外転する）といったクセがあると、
上腕骨頭は前や上に押し出され、関節内で圧迫が起こります。
その結果、炎症や痛みが出やすくなります。

一方、肩甲骨が背中で安定し、下方回旋や内転がしっかり出ると、
上腕骨頭は自然と関節の中心に戻り、スムーズな動きを取り戻します。

👉ポイント：

「肩甲骨の安定が、肩関節の安定を生む」これが、肩の不調改善の原則です。

肩甲骨の動きを支える「胸郭」と「呼吸」

肩甲骨が正しく動くためには、その土台である胸郭（きょうかく）が重要です。
肩甲骨は胸郭の上を滑るように動くため、胸郭が硬くなると肩甲骨の動きも制限されてしまいます。

猫背のように胸椎が丸まっていると、肩甲骨は外転・上方回旋しにくくなります。
また、肋骨の動きが硬いと呼吸も浅くなり、胸郭まわりの筋肉にアンバランスが生じます。

さらに、季節の変わり目や寒さによる自律神経の乱れも影響します。
自律神経が乱れると交感神経が優位になり、呼吸が浅く速くなります。
この呼吸の乱れが胸郭を固め、結果として肩甲骨の動きを悪くしてしまうのです。

つまり、

季節のストレス → 自律神経の乱れ → 呼吸の浅さ → 胸郭の硬さ → 肩甲骨の動きの悪化 → 肩の痛み
という流れが起こります。

寒さによる筋緊張にも注意！？

寒くなると、身体は熱を逃がさないように筋肉をこわばらせます。
特に首や肩まわりの筋肉（僧帽筋上部・肩甲挙筋など）は緊張しやすく、
肩甲骨の動きが制限され、関節に負担がかかりやすくなります。

また、寒さで姿勢が丸くなり、呼吸が浅くなることで胸郭がさらに硬くなる——。
こうした悪循環が続くと、慢性的な肩こりや痛みに発展します。

根本改善のためのポイントは？

肩の痛みを改善するために大切なのは、
「どこが痛いか」ではなく「なぜそこに負担がかかっているのか」を見極めることです。

・呼吸が浅くなっていないか
・胸郭の動きが硬くなっていないか
・肩甲骨がスムーズに動いているか
・上腕骨頭が関節の中心に保たれているか

これらを整えることで、
一時的な対処ではなく根本的な肩の機能改善が可能になります。

パーソナルトレーニングでは、
姿勢評価・呼吸の再教育・胸郭と肩甲骨の連動を整えるエクササイズを通して、
「動いても痛くない肩」「安定して力を発揮できる肩」をつくることができます。

まとめ

・肩の痛みは、上腕骨頭の位置（求心位）の乱れが原因になることが多い
・肩甲骨の安定が上腕骨頭の安定を支える
・胸郭が硬くなると肩甲骨の動きが制限され、痛みにつながる
・季節の変わり目や寒さによる自律神経の乱れが、呼吸を浅くして胸郭を硬くする

肩の痛みが続くときこそ、「肩だけを見ない」ことが大切です。
呼吸や姿勢、そして全身の連動性を整えることで、根本的な改善につながります。

肩の痛み・不調でお悩みの方

AIDでは、肩関節・胸郭・呼吸の連動を整えるパーソナルトレーニングを行っています。
痛みを繰り返さない体づくりを、一人ひとりの状態に合わせてサポートします。

それでも痛くてトレーニングは、、、と不安を感じる方もいらっしゃるかと思います。
ご安心ください！柔道整復師の資格を持ったトレーナーがいるため、運動が難しい方には治療からはじめて頂くことができます！一度体験にいらしてみてください。

本物のケア＆パーソナルトレーニングを広尾で！！

パーソナルジムAID広尾では、体験トレーニングを75分間で行っています。
「75分はちょっと長いな、、、」と思われた方もいるかもしれませんが、ご安心ください！

・アンケート、カウンセリング（10分）
・姿勢評価（5分）
・トレーニング（45分）
・再度姿勢評価（5分）
・プラン説明、手続き（10分）

上記を目安に進めていきます。ご要望があればしっかり動く時間を確保することも可能です！
充実の75分で料金は5500円 (通常価格) となっています！

パーソナルトレーニングではその日の体調に合わせて、目的に沿うようにウエイトトレーニングだけでなく、ヨガやピラティスの種目・有酸素運動を組み合わせて行なっていきます！

パーソナルジムAIDについて紹介している記事もあります。ぜひ「こちら」も合わせてご覧ください。

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。

村山駿

経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES