季節の変わり目にこそ試したい！自律神経を整えるための運動法

季節の変わり目になると、「なんだか体がだるい」「疲れがとれない」と感じることはありませんか？その不調、もしかしたら「自律神経の乱れ」が原因かもしれません。

気候の急な変化は、私たちの体温調節や心身の状態をコントロールしている自律神経に大きな負担をかけます。しかし、心配はいりません。日々の生活に「適度な運動」を取り入れるだけで、この大切な自律神経のバランスを整えることができるのです。

この記事では、季節の変わり目に自律神経が乱れるメカニズムと、心身のバランスを取り戻すために効果的な運動法を、オフィスワーカー向けの簡単エクササイズも含めてご紹介します。

季節の変わり目に不調を感じる理由と自律神経の関係

自律神経は、体を活発にする「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」の2つで成り立っており、これらがシーソーのようにバランスを取りながら、心拍、呼吸、体温、消化といった体の機能を無意識のうちに調整しています。

季節の変わり目に起こる不調の原因

寒暖差の激しさ：

気温や気圧の急激な変化に対応するため、自律神経は過剰に働き続けます。特に体温を一定に保とうとする働きが活発になり、この調整にエネルギーが必要なため疲れやすくなります。

生活リズムの変化：

日照時間の変化や、新生活・イベントなどによる環境の変化がストレスとなり、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

自律神経の乱れが引き起こす具体的な不調

自律神経のバランスが崩れると、以下のようなさまざまな不調として現れます。

身体的な不調：
・原因不明の頭痛やめまい
・肩こり、首のこりの悪化
・極端な疲れやすさ、倦怠感
・寝つきが悪い、眠りが浅い（不眠）
・胃腸の不調、食欲不振

精神的な不調：
・イライラ、不安感
・気分の落ち込み

自律神経を整える運動の効果と具体的な運動法

自律神経を整えるには、無理なく継続できる「心地よいリズム運動」や「深い呼吸を伴う運動」が効果的です。運動をすることで血行が促進され、運動をして交感神経を高めると、その後にリラックスを促す副交感神経が優位になりやすくなります。

効果的な運動のポイント

リズミカルな運動（有酸素運動）：
「1、2、1、2」と一定のリズムを繰り返す運動は、心を安定させる神経伝達物質「セロトニン」の分泌を促し、自律神経を整えます。

深呼吸を意識する：
運動中に深くゆっくりとした呼吸（特に吐く息を長く）を意識することで、より副交感神経の働きが高まります。

おすすめの運動法

オフィスワーカー向けの簡単エクササイズ

長時間同じ姿勢でいることが多いオフィスワーカーは、首・肩・背中の筋肉が硬くなりやすく、自律神経が通る背骨周りの血流が悪くなりがちです。デスクでこっそりできる、簡単なリフレッシュ法をご紹介します。

① 首・肩の緊張を和らげるストレッチ

1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。
2. 右手を左耳の上に置き、ゆっくりと首を右側に傾けます。
3. そのまま深呼吸を3回繰り返し、反対側も同様に行います。

ポイント： 肩まで一緒に上がらないよう注意し、首の側面を気持ちよく伸ばしましょう。

② 背中・肩甲骨をほぐすエクササイズ（キャット＆カウの座ったバージョン）

1. 椅子に浅く座り、両手を前で組みます。
2. 息を吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込むように頭を下げます（肩甲骨を広げる意識）。
3. 息を吸いながら、胸を斜め上に突き上げ、少し反るような姿勢をとります（胸を開く意識）。
4. これを数回繰り返します。

ポイント： 自律神経と関連の深い背骨を動かし、猫背の解消にも効果的です。

③ 腹式呼吸（リラックス法）

1. 背筋を伸ばし、椅子に深く座ります。
2. 片手を胸に、もう片手をお腹に当てます。
3. 鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い込み、お腹を風船のように膨らませます。
4. 口からゆっくり8秒かけて息を吐き出し、お腹をへこませます。
5. これを3〜5分間繰り返します。

ポイント： 吐く息を長くすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

運動を生活に取り入れるためのヒント

自律神経を整える運動は、「続けること」が何よりも大切です。無理なく習慣化するためのヒントをいくつかご紹介します。

朝の光を浴びる習慣：
朝起きたらすぐにカーテンを開け、窓際で軽いストレッチや深呼吸をしましょう。朝の光を浴びることで、セロトニンの分泌が促され、自律神経の切り替えがスムーズになります。

「ついで」に運動を取り入れる：
・エレベーターではなく階段を使う。
・一駅分歩いてみる。
・歯磨き中にスクワットをする。
・休憩時間にオフィスエクササイズを取り入れる。

完璧を目指さない：
「今日は5分だけ」「今日は深呼吸だけ」でも十分です。心地よさを感じられる範囲で、楽しく運動を続けることを優先しましょう。

まとめ

季節の変わり目に感じる心身の不調は、自律神経の乱れという体のサインです。

ウォーキング、ヨガ、そして深い呼吸を意識したストレッチといった「心地よい運動」を、日常生活の中に無理なく取り入れることで、自律神経のバランスはきっと整います。

この季節こそ、ご自身の心と体の声に耳を傾け、運動を通して心身のバランスを整える習慣を始めてみませんか？

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広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。

村山駿

経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES