猫背を根本から改善するには？-パーソナルジムAID広尾

スマホやパソコンを長時間使う現代人にとって、「猫背」はもはや珍しいものではありません。

背中が丸まり、肩が前に出た状態(巻き肩)が癖になってしまっている人も多く、

「姿勢が悪いのはわかっているけど、どう直していいかわからない」

と悩んでいませんか？

この記事では、「猫背」の原因と身体への影響、そして改善のための具体的なアプローチについて、分かりやすく解説していきます。

猫背とは？ー現代人に多い姿勢の乱れ

猫背とは、主に胸椎（背中の真ん中あたり）の過度な後弯と、それに伴う頭部前方位・肩の巻き込みが特徴の姿勢です。

一見すると「背中が丸まっているだけ」と思われがちですが、身体全体の連鎖的な不調を引き起こすリスクがあります。放置していると、肩こりや腰痛だけでなく、自律神経や呼吸機能にも影響を及ぼす可能性があるのです。

猫背の主な原因

1. 長時間のデスクワーク・スマホ操作

長時間前かがみの姿勢(猫背)を取っていると、頭の位置が前にズレていき、自然と背中が丸くなります。パソコンやスマホを使う際の姿勢が大きな影響を与えています。特に「固定視（フィックスアイ）」と呼ばれる目線の使い方が猫背に関与していることもあります（→固定視に関してはこちらでお話しいています）。

2. 筋力のアンバランス

頭の重さを支えるために背中の筋肉は緊張し、長時間の座位姿勢により腹筋群の働きが弱くなり、良い姿勢を保てなくなります。さらに胸の筋肉や背中の筋肉のひとつである広背筋が緊張しすぎていると、巻き肩のような姿勢になり、猫背を強調してしまいます。

3. 呼吸の浅さ

猫背の人は呼吸が浅くなっていることが多く、姿勢と呼吸は密接に関係しています。胸郭の柔軟性や横隔膜の動きを高めることで、姿勢改善の助けになります（→呼吸エクササイズについてはこちらで紹介しています）。

4. 関節ごとの機能不全（Joint by Joint理論）

身体の各関節には「安定が必要な関節」と「可動性が必要な関節」があります。これを整理したのがジョイントバイジョイント理論です。「猫背」では本来可動すべき胸椎や股関節が動かず、他の部位に過剰な負担がかかってしまう体の状態となっています（→「Joint by Joint」についてはこちらでお話ししています）。

猫背が与える身体への具体的な悪影響

「猫背」を放置していると、以下のような不調が現れやすくなります。

肩こり・首こり

頭の重さを支えるために僧帽筋上部線維などの頚部の筋が過剰に働き、慢性的な張りや痛みを感じるようになります。

呼吸の浅さによる疲労感

姿勢が崩れることにより胸郭の動きが悪くなり、肺の膨らみが制限されます。その結果、酸素摂取量が低下します。すると、活動していても疲れやすく、集中力も落ちてしまいます。

さらに上記にあるように、頚部の筋肉を過剰に使ってしまう様な呼吸になり、首こり・肩こりをより悪化させてしまいます。

内臓機能の低下

「猫背」になると腹部が圧迫され、胃腸や腎臓などの内臓にも悪影響を与える可能性があります。

上記のように呼吸が正常に行えないとすると、内臓を上下で支えている「横隔膜」「骨盤底筋」の機能が正常でないことも予測がつき、ここから内臓の機能も低下してしまうことが考えられます。

自律神経の乱れ

「猫背」により交感神経が優位になると、睡眠の質が下がったり、イライラしやすくなったりと精神面にも影響します。

猫背改善の具体的アプローチ

胸椎と肩甲骨のモビリティ

「猫背」の人にとって、胸椎の可動性と肩甲骨の安定性は重要です。ストレッチポールやフロアでの動きによって、胸を開く様なセルケアを行う習慣をつけていきましょう！

呼吸の再教育

呼吸の質が姿勢に影響するため、横隔膜を使った呼吸エクササイズを習慣化することが効果的です（詳しくはこちらの記事をご覧ください）。

自宅でできる簡単な「猫背」改善エクササイズ

猫背改善エクササイズ：四つ這いキャット＆カウ（背骨の動きを出す）

①四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸めていきます（キャット）。
②吸いながら背中を反らして胸を張ります（カウ）。
③呼吸と連動させて10回程度繰り返しましょう。

猫背改善エクササイズ：胸を開くストレッチ（胸郭の可動性を出す）

①横向きに寝転がり、股関節を90度程度曲げ、片手を枕にします。
②骨盤が動かないように体を反対側に開いていくと、胸の前がストレッチされます。
③胸を開いた姿勢で3回ゆったりと呼吸をします
④左右3-5回ずつを目安に行いましょう。

最後に、、、

「猫背」は、単なる見た目の問題ではなく、身体全体に影響を及ぼします。
「猫背」を根本から改善するためには、「呼吸」「視線」「関節の機能」を意識していくことが必要です。

「でも何からやっていいのか分からない。」

「今回のエクササイズもやったことあるけど、効果を感じられなかった。」

そういった方は、お気軽にご相談ください！
あなたの体の状態をしっかりと評価し、その日の体調の合わせたトレーニングをご提案させて頂きます！

執筆者

村山駿

経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE

資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。

恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。