正しいスクワットのフォームとは-パーソナルジムAID広尾

「ダイエット」「ヒップアップ」「脚やせ」「代謝アップ」
スクワットは、目的を問わず幅広い効果が期待できる万能エクササイズです。

でも、そんな身近なトレーニングだからこそ、
よくあるアドバイスに戸惑ったことはありませんか？

「膝をつま先より前に出すと、膝を痛めるぞ！」

これは本当なのでしょうか？
今回は、この疑問を解剖学的な視点で紐解きながら、スクワットの正しいフォームについて解説していきます。

【そもそもスクワットってどんな動作？】

スクワットは、一言でいえば
「しゃがんで立ち上がる」だけのシンプルな動作です。

しかし、その中では以下の3つの関節が同時に大きく動いています。

• 股関節（こかんせつ）
• 膝関節（しつかんせつ）
• 足関節（そくかんせつ／足首）

これらの関節がバランスよく連動することで、安全で効率のよいスクワットが実現します。

これら３つの関節が同時に折り畳まれれることで「しゃがむ」動作が成り立ち、同時に伸びることで「立ち上がる」動作が成り立っています。

スクワットの重要ポイント！

結論から言うと、スクワットで最も大切なのは「股関節と膝を同時に動かす」ことです。

多くの方が「膝が前に出ちゃいけない」と思い込み、
お尻だけを後ろに引くようなフォームになっています。

しかしこのフォームだと、身体のバランスが崩れてしまい、
腰や背中に過度な負担がかかってしまいます。

上半身と脛が平行ラインを保てていれば、股関節と膝関節が同じだけ動作を負担し合っていることになるため、
膝や腰に負担をかけずに安全に行えます。

膝を前に出さないように、股関節を極端に後方へ引きながらスクワットをしている方もいるかと思います。
このような動作だと、膝を痛めない代わりに、腰を痛めてしまう恐れもあるため
どちらか一方へ負担をかけないよう、下半身全体を満遍なく使えるようにしてみてください。

正しいフォームを習得するためには？

スクワットの正しいフォームは、見よう見まねで身につくものではありません。
特に初心者の方や、身体のクセ・可動域に制限がある方にとっては、“感覚”をつかむことが重要です。

そんなときは、サポート器具や補助動作を取り入れることで、よりスムーズにフォームを習得することができます。

ここでは、AID広尾でも実際に使っている「正しいフォーム習得のサポート方法」をご紹介します。

① スミスマシンを使ってフォームを安定させる

スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、フォームがブレにくく、身体の使い方に集中しやすいのが特徴です。

・正しい体幹の角度
・ 股関節・膝・足首の連動
・ 重心の位置

などを感覚的に身につけるのに非常に有効です。

特に初心者やフォームに不安のある方にとって、「安全に繰り返せる環境」はフォーム習得においてとても重要な要素です。

② バランスボールを背中に挟んでスクワット練習

壁と腰の間にバランスボールを挟み、背中をボールに沿わせながらしゃがむ練習です。

この方法では、

・自然な背骨のカーブを保ちながら
・過度な前傾や後傾を防ぎ
・股関節と膝の連動も意識しやすく

とても安全にフォームを練習できます。

「膝が出るのが怖い」「股関節をどう使えばいいかわからない」
そんな方には特におすすめです。

まとめ

スクワットで「膝を前に出してはいけない」

必ずしもそうではありません！重要なのは、股関節と膝の両者がしっかりと動くことが重要です。
これにより、膝に負担をかけずに下半身全体を効率よく使うことができます。

以前の投稿で触れましたが、スクワットの動作では各関節が「スタビリティー」と「モビリティー」の役割を果たす必要があります。
今回のスクワットに関する内容にも深く関係しているため、合わせてご覧いただけるとより理解が深まるかと思います。

慢性痛には体幹トレーニングとストレッチのどちらがいいの？-パーソナルジムAID広尾

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体験トレーニングについて

パーソナルジムAIDでは、体験トレーニングを75分間で行っています。
75分の内訳は以下の記載通りです。

・アンケート、カウンセリング（10分）
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たっぷり75分で5500円となっています！

パーソナルジムAIDについて紹介している記事もあります。ぜひ「こちら」も合わせてご覧ください。

今からでも遅くない！今から始めよう！

効果的なトレーニングをしたいと思いつつ、何が正しいかわからないという方は多いと思います。
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パーソナルジムAIDでは、お一人おひとりの体の状態や生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる運動プランをご提案しています。
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黒厚子雅也

経歴
ー2020-2025 FLUX CONDITIONINGS
ー2025- 株式会社N-SQUARE

資格
ーNSCA-CSCS
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了
ー中学校教諭一種免許状（保健体育）
ー高等学校教諭一種免許状（保健体育）

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。