姿勢改善：膝上の肉が気になる…それ、膝だけの問題じゃないかも？-パーソナルジムAID広尾

「最近、膝の上にお肉が乗ってきた気がする…」
「スカートやショートパンツを履いたときに、膝上の肉が気になる…」

夏を前に先日お客様から相談を受けたことです。
もしかしたら同じような悩みをかけている方が多いのではないでしょうか？

しかし、この「膝上のお肉」、実は膝周辺だけの問題ではなく、「全身の動きの連鎖＝運動連鎖」の乱れが関係していることが多いのです。少し話を広げると、この悩みをお持ちの方は腰痛や肩こりといった悩みも抱えていることがあります。全く関係のないように思えることですが、どちらも不良姿勢からくることが多いのです！

今回は、「運動連鎖」の観点からこの原因を解説し、改善のヒントをお伝えします。

膝上のたるみ・姿勢に影響を与える運動連鎖とは？

「運動連鎖（キネティックチェーン）」とは、体の各関節や筋肉が連動して動く仕組みのことです。
例えば、歩く・立ち上がる・階段をのぼるといった動作では、「足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤 → 背骨…」というように、ひとつの関節の動きが他の部位へと波のように伝わっていきます。

つまり、膝まわりの使い方や形状は、股関節や足首など他の部位の影響を強く受けるのです。

膝上のたるみ・姿勢にも影響を与える運動連鎖の乱れ

1. 股関節の可動性低下

股関節の動きが悪いと、膝が代償的に動かされるようになります。これは他の記事でお話している「Joint by Joint」の話を知っていると想像がつくかと思います！

股関節の可動性を適切に持っていれば、お尻や腿裏の筋肉で受け止めるはずの負荷が前もも（大腿四頭筋）に集中し、腿前の筋肉が発達しやすくなります。

これによって、膝を後方にピンと伸ばすような姿勢となり、膝のお皿の上に皮膚や皮下脂肪が集まりやすい姿勢となります。

2. 足首の柔軟性不足

足首も股関節と同じく、可動性が求められる関節です。特に足首の背屈という運動（つま先を上に向ける運動）が制限されると、膝に対する負荷が大きくなってしまいます。

また、離れ部位にも影響が大きく、骨盤が前傾し過ぎたような姿勢。つまり、反り腰のような姿勢の原因にもなります。

3. 骨盤の前傾・後傾

骨盤の傾きは(特にここでは前後の傾き)、太ももや膝周りの筋肉のバランスに大きく影響します。
特に骨盤が前傾すると、前ももが過緊張になりやすく、その結果、膝のお皿の上のあたりに皮膚や皮下脂肪が集まりやすくなり「膝上の肉」ができやすい状態になります。

いかがでしょうか？

ここまで３つのお話をしましたが、それぞれが影響し合っていることがイメージできたのではないでしょうか。

普段トレーニング指導だけでなくケアを行うことも多く、その時にも「足首・膝・骨盤」これらの位置を調整（いわゆる矯正）するのですが、それだけで下半身の血流が良くなり、足のむくみが改善されます。今回の話からは脱線しているかもしれないですが、正しい位置に戻して適切なフォームで運動することがとても大切になります！このフォーム修正というのが、私だけでなくAIDのトレーナーが得意とするところです。

膝上のたるみと姿勢を改善するためのアプローチ

1. 体幹の安定性向上

「マーチング」：体幹の安定性を高めるためのエクササイズ

①仰向けに寝転がり、膝を立てた姿勢で全身の力が抜けるように、楽に呼吸を数回行います。
②一度せき払いをし、お腹に力が入る感覚を感じましょう。
③膝の角度を変えないようにし、一方の足を持ち上げます。この時に②のようにお腹に力が入ること　を感じます。
④左右交互に行い、20回を目安に行いましょう。

2. 股関節の可動性向上エクササイズ

「フロッグストレッチ」：体幹部を安定させ、股関節の可動域を広げるためのエクササイズ

①両手は肩の真下に、両膝は股関節の真下にくるように四つ這いの姿勢になります。
②その姿勢から両方の膝の距離を離し、内ももに少しストレッチ感が出るところまで足を開きます。この時、背骨が真っ直ぐになるような姿勢を保つことが大切です。
③ ②の姿勢から、背骨を真っ直ぐに保ったままお尻とかかとを近づけるように股関節を曲げていきます。
④ 股関節を曲げたところで、息を吐ききりお腹に力が入ることを感じます。その後③の姿勢まで戻ります。
⑤これを5回〜10回程度繰り返します。

3. 足首の柔軟性向上

「足首回し」：足首の可動域を広げるためのエクササイズ

①真っ直ぐに立っている姿勢から、一方の足を前に出します。
②前に出した足に体重をかけます。
③足首を支点として、すねの骨が円運動をするように体重を移動します。
④これを右回し・左回しともに5周ずつ行いましょう。

まとめ

「膝上のお肉が気になる、、、」と感じたとき、つい膝周辺だけを鍛えたり、マッサージしたりしがちですが、実は体全体の使い方＝運動連鎖の乱れが原因になっていることがほとんどです。

股関節、足首、骨盤のバランスを整えるためにケアを行なったり、上手く使えていない筋肉を使えるようにしたりすることで、自然と膝上のラインもすっきりしていきます。

膝だけに注目するのではなく、“全身の連動性”を見直すことが姿勢改善はもちろん、「膝上のお肉」をスッキリさせるためにも大切になります。

今回いくつかのエクササイズを紹介させて頂きました！
こういったエクササイズも細かなポイントがあり、自分では気が付かないような癖が出てきてしまうものです、興味を持っていただけましたらお気軽にご相談ください！

執筆者

村山駿

経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE

資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。

恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←クリックで地図を表示

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←クリックで地図を表示

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。