作成日時：2025年5月20日
変形性膝関節症の方、必見！臀筋を鍛えて膝を守ろう！-パーソナルジムAID広尾
日常生活で慢性痛や慢性疾患を患いやすい部位として、腰、肩、膝が挙げられます。これまで腰痛や肩こりについて取り上げてきましたが、実は膝も多くの方が悩まされる部位の一つです。特に中高年になると「膝が痛くて歩きにくい」「階段の上り下りがつらい」と感じる方が増えます。
中でも、膝の痛みを引き起こす代表的な疾患が「変形性膝関節症」です。歩行や立ち上がりなどの日常生活に大きな支障をきたすこの症状ですが、適切なトレーニングやケアで予防・改善が可能です。
本日は、変形性膝関節症の原因や対策について詳しくお話しします。
変形性膝関節症とは
変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨がすり減ることで、関節の変形や痛みが生じる疾患です。
特に中高年に多く見られ、加齢や日常生活での膝への負担が原因とされています。膝が痛くて歩きにくくなったり、腫れやこわばりを感じることが特徴です。
膝関節はもともと安定性（スタビリティー）の役割を持っており、運動時には衝撃を和らげる役割があります。しかし、軟骨が摩耗してしまうとクッションの機能が低下し、骨同士が直接擦れ合うことで痛みが発生します。これが進行すると、関節の変形が生じ、日常生活にも大きな影響を及ぼします。
変形性膝関節症の原因
変形性膝関節症の原因には、加齢や体重増加による膝への過剰な負担、関節の使いすぎ（オーバーユース）などが挙げられます。特に長年のスポーツや立ち仕事などで膝に負担がかかりやすい人がリスクが高いとされています。
また、筋力不足や姿勢不良も変形性膝関節のリスクを高めます。特に臀筋が弱化すると、股関節がスムーズに動作できなくなり、その結果として膝への負担が集中します。臀筋がしっかり働かないと、歩行やランニング時に膝が安定せずに不安定になってしまいます。これが変形性膝関節症を引き起こす一因となります。
こんな人は注意！変形性膝関節症になりやすい人の特徴
変形性膝関節になりやすい方にはいくつか共通点があります。
肥満体型
体重が増えると、その分膝にかかる負荷も大きくなります。歩行や階段の昇り降りで、体重の数倍の力が膝に加わるため、軟骨の摩耗が進みやすくなり、変形性膝関節症のリスクが高まります。
また、肥満になると姿勢不良になってしまい、その影響で膝の負担が増すことも考えられます。
筋力低下
筋力が低下すると、関節を支える力が弱くなり、膝への負担が増加します。特に臀筋や大腿部の筋肉が弱化すると、歩行や立ち上がりの際に膝が不安定になり、軟骨へのダメージが蓄積しやすくなります。
X脚、Ｏ脚などの膝のアライメント不良
X脚やO脚の人は、膝関節にかかる力が左右不均等になりやすく、一部の軟骨に過剰な負担が集中します。その結果、軟骨が早くすり減り、変形性膝関節症を引き起こしやすくなります。
変形性膝関節症の予防をしよう！
変形性膝関節症を予防するためには、膝に過度な負担をかけないことが重要です。日常生活での姿勢や動作を見直し、膝にかかるストレスを減らすことが大切です。例えば、体重の減少、正しい歩き方や立ち姿勢、適度な運動をして筋力強化をするなどで膝への負担を軽減できます。
運動では、股関節や骨盤周りの筋肉、特に臀筋を鍛えることも予防に効果的です。臀筋が機能すると骨盤が安定し、膝にかかる負担を和らげることができます。さらに、肥満は膝に大きな負担をかけるため、適切な体重管理も欠かせません。
適度な運動を継続し、関節の動きを保つことも重要です。痛みや違和感がある場合は無理をせず、専門家に相談することをおすすめします。日頃のケアで膝の健康を守り、変形性膝関節症の発症や悪化を防ぎましょう。
骨盤を安定させ、股関節をしっかりと働かせる！
Joint by Joint理論では、膝関節は安定性が求められる一方で、股関節は可動性が求められます。しかし、股関節の可動性が低下し、骨盤が不安定になると、膝がその代償を受けて余計な動きを強いられるため、痛みや変形の原因となります。
膝を守るには臀筋を鍛えろ！
臀筋は股関節の可動性をサポートし、骨盤の安定性を高める重要な筋肉です。特に中臀筋や大臀筋が適切に機能すると、膝が内側に倒れ込むことを防ぎ、膝の安定性をサポートします。
臀筋を鍛えるには「スクワット」や「ランジ」などの動作が効果的です
まとめ
日頃からの運動習慣をつけることで、変形性膝関節を予防することができます。
健康を維持するためには、健康なうちに運動を始めるのが一番です！いつ始めても遅くはないので、今から運動習慣をつけておきましょう！
慢性痛や慢性疾患を持っている方も「痛いから動かない」のではなく「痛みを取り除くために動く」ことが重要です。もちろん、無理に動くのはよくないですが、適切な運動強度でトレーニングをしていれば、必ず痛み改善に繋がります。
是非、パーソナルジムAIDでパーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか？
お問い合わせお待ちしております。
経歴
ー2020-2025 FLUX CONDITIONINGS
ー2025- 株式会社N-SQUARE
資格
ーNSCA-CSCS
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了
ー中学校教諭一種免許状（保健体育）
ー高等学校教諭一種免許状（保健体育）
パーソナルジムAID広尾へのアクセス
パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）
① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。
恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）
① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。