作成日時：2025年5月13日
固定視が招く筋肉の硬さ！意外と知られていない○○筋への影響-パーソナルジムAID
近年、スマホの普及やAIの進化により、仕事や学校でパソコンやタブレットを使う機会が増えたのではないでしょうか。さらに、電車での移動中もスマホを見ている方が多く、私たちの日常は画面を見る時間が増えていると感じます。
デスクワークやスマホの見過ぎから「肩こり」を自覚症状としてお持ちの方は多いのではないでしょうか？
これまでも肩こりについての記事はいくつか書いてきましたが、本日はパソコンやスマホなどの画面を「固定視」することで起こる肩こりへの影響についてお話ししいきます。
固定視と肩こりの関係
「固定視」とは、一点を集中して見続けることを言います。デスクワークなどで、固定視をすると目が疲れるなんて経験があるかと思います。
”見る”と言う行為にも筋肉が働いています。
外眼筋：目を動かす際に使われる筋肉。上・下・右・左・斜め上・斜め下など見る方向によって使われる筋肉が変わります。
毛様筋：目の中にある平滑筋で、水晶体の厚みを調整しピント合わせを行う役割をしています。
固定視と筋疲労
毛様筋はピントを合わせる役割があり、近くを見るときに収縮し、遠くを見るときに弛緩します。
この特性から、スマホやパソコンを使う際には、近距離で画面を見続けるため、毛様筋が常に収縮している状態になります。
私たちの筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで正常に働き続ける性質を持っています。
しかし、毛様筋が長時間収縮状態を維持すると、筋肉内の血流が低下し、酸素や栄養が不足しがちです。これが筋疲労を引き起こし、「目の奥が重い」「ピントが合いにくい」といった症状に繋がります。
特にスマホやパソコンを長時間使った後、遠くを見た際にぼやける経験がある方は多いのではないでしょうか？これは毛様筋が凝り固まっているためで、リラックスできない状態が続いている証拠です。
固定視と姿勢不良
デスクワークをしていると姿勢が悪くなる、そんなイメージがあるかと思います。実は固定視が姿勢不良を招き、肩こりに繋がっていたのです。
デスクワークを長時間続けると巻き肩になり、猫背になるなど、背筋が伸びた綺麗な姿勢とはかけ離れていきます。また、画面を長時間固定視し続けていると、徐々に頭が前方に突き出るような姿勢になります。
この姿勢を、仕事や学校の授業中に長時間続けていると、明らかに体に不調が出ることは安易に想像ができますよね。また通勤、通学の電車の中でもスマホを見ていると、状態はさらに悪化していきます。
毛様筋と僧帽筋の関係
ここまでで
・パソコンやスマホの長時間の操作が毛様筋の過剰収縮につながる
・頭が前方に突き出る姿勢不良を招く
ことを理解していただけたかと思います。
実は上記の流れから、僧帽筋が過剰に働きやすくなってしまうこともわかっています。
引用：コンピューター作業中の僧帽筋活動に対する毛様筋収縮力の影響
僧帽筋とは首から背中にかけて付着している大きな筋肉で、上部・中部・下部の三つに分けられています。主な役割としては、肩甲骨の動きや首の安定に働いています。
この中でも僧帽筋の上部繊維が過剰に収縮しやすくなり、肩こりとして症状が出始めます。
脱・固定視！
パソコンやスマホの長時間の作業がここまで体に影響を与えていたのです！
とは言え、パソコンがなければ仕事ができなかったり、スマホは生活に欠かせないものとなっています。
ここからはパソコンやスマホを触らない時間に意識すると良いことをご紹介します。
眼球運動を意識して取り入れよう！
我々の日常生活では固定視をしている時間が長くなっていることに気づいていただけたのではないでしょうか？
眼精疲労が溜まってきたそんなときにおすすめなのが、「眼球運動」です。
眼球運動を適度に取り入れることで、毛様筋や外眼筋をリフレッシュし、固定視による疲労を和らげる効果が期待できます。また、眼球を動かすことで周囲の筋肉がほぐれ、首や肩の緊張を和らげる効果も期待できます。
そんな眼球運動にもいくつか種類があります。
眼球運動①ゆっくり目を動かす
まずは、ターゲットとなるものを目で追従するようにゆっくり動く物体を目で追いかける運動をしてみてください。滑らかに動く目の動きで、外眼筋をバランスよく使うことができます。
・遠くに走っている車を目で追う
・車窓から遠くの景色を見る
意外と日常生活で簡単に行える運動です。
スマホをよく操作している方は、街を歩いていてもついつい歩きスマホをしてしまうかと思います。
歩いている際は是非、街並みや走る車などなんでも良いので見てみてください。
これだけでも目に優しいエクササイズとなります。
眼球運動②素早く目を動かす
次は視線を素早く切り替える運動です。
物体Aから物体Bへと、視線を一瞬でジャンプさせるような動きが特徴です。
・車窓から近くの景色を見る
・横断歩道で信号待ちしてる際に目の前を走る車を目線で追える範囲だけ追う
電車に乗っている時間もついついSNSや動画サイトを見てしまいがちかと思います。
一駅分だけ、車窓を見るだけでも目のストレスを解放することができます。
胸郭の可動性向上
胸郭とは肋骨、胸椎、胸骨の3つから成り立っています。
デスクワークやスマホの見過ぎからくる姿勢不良のほとんどが、胸郭の柔軟性が低下していることがあります。
特に「胸椎」はモビリティー（可動性）の役割を持っているため、可動性を失うことで肩こりの原因になります。
胸郭の可動性を確保するためのエクササイズは「肩こりの改善に「胸郭」が大切なのは分かったけど、、、」こちらの投稿をご覧ください！
まとめ
デスクワークやスマホの長時間の操作によって、固定視する時間が長くなると毛様筋の過剰収縮に繋がります。
またデスクワークから招かれる姿勢不良によって、僧帽筋の疲労にも繋がり、肩こりになりやすいです。
毛様筋や僧帽筋が硬くなると、猫背姿勢になり胸椎は可動性を失いやすくなります。
胸椎の可動性が低下すると、肩こりだでではなく、腰痛にも影響が出てくる可能性もあるため、これらを回避するためにも「脱！固定視」を意識してみてください！
パーソナルジムAIDでは、眼球運動もエクササイズに取り入れながら行えるトレーニングも行えます。
筋肉を鍛えるだけでなく、日常生活でのストレスをも解錠することができます。
パーソナルジムAIDのスタッフは、全スタッフ有資格者で様々な知見を持ち合わせているため、筋肉を鍛えて強化しながらも、体を整えて楽な姿勢に導くことができます。
是非一度体験を受けて見てください！
経歴
ー2020-2025 FLUX CONDITIONINGS
ー2025- 株式会社N-SQUARE
資格
ーNSCA-CSCS
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了
ー中学校教諭一種免許状（保健体育）
ー高等学校教諭一種免許状（保健体育）
パーソナルジムAID広尾へのアクセス
パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！
広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）
① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。
恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）
① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。