作成日時：2025年9月26日
体を作る「三大栄養素のバランス」-パーソナルジムAID広尾
前回の記事では「食事の土台はエネルギーバランス（摂取カロリーと消費カロリーの関係）」という話をしました。ここを押さえない限り、どんな食事法を試しても成果は安定しません。
記事はこちらから👉「食事の土台」
では、その次に大事なのは何か？
答えは三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスです。
「同じ2000kcalを食べても、内訳が違えば体への影響もまったく変わる」
これを理解することが、体づくりや健康の大きな分かれ道になります。
車によって給油するガソリンが違うように、人の体でもどのようなエネルギーを取ったかで体調も変わってきます。今回はその基礎の部分を改めてお話ししていきます。
三大栄養素とは？
人間が生きるために欠かせないエネルギー源がこの3つです。
・タンパク質（Protein）：筋肉・臓器・酵素・ホルモンなど体の材料
・脂質（Fat）：ホルモン生成、細胞膜、脂溶性ビタミンの吸収、長時間のエネルギー源
・炭水化物（Carbohydrate）：脳と筋肉の主要なエネルギー源
それぞれ役割が異なり、「どれか一つをゼロにする」と確実に不調が起きます。
PFCバランスとは？
P＝Protein（タンパク質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrate（炭水化物）をどう配分するかを示したものです。
例えば、1日の総摂取エネルギーが2000kcalの人であれば：
・タンパク質：20％（400kcal ≒ 100g）
・脂質：25％（500kcal ≒ 55g）
・炭水化物：55％（1100kcal ≒ 275g）
これが厚生労働省が示す日本人の食事摂取基準に近い目安になります。
ただし、体づくりの目的によって割合は変わります。
目的別のPFC
筋肉を増やしたい人
・タンパク質を体重×1.6〜2.0g/日に設定
・炭水化物をやや多めに（運動のエネルギー源として必要）
・脂質は20〜25％をキープ
例：体重70kgの人なら、タンパク質110〜140gが目安。
脂肪を落としたい人
・タンパク質をしっかり確保（筋肉の分解を防ぐ）
・炭水化物をやや減らして調整（特に夜間や間食）
・脂質は20％前後を維持し、ホルモンバランスを崩さない
健康維持・一般的な体づくり
・タンパク質：体重×1.0〜1.5g/日
・脂質：総摂取カロリーの25〜30％
・炭水化物：残りのカロリーを割り当てる
各栄養素の「質」も大事
単にグラム数を合わせるだけではなく、どんな食品から摂るかも重要です。
タンパク質
・良質なタンパク質源：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
・特に筋トレ後は消化吸収の早いホエイプロテインが有効
脂質
・良質な脂質：オリーブオイル、魚の油（EPA・DHA）、ナッツ類
・避けたい脂質：トランス脂肪酸（菓子パン、マーガリンなど）
炭水化物
・主食はできるだけ精製度の低いもの（玄米、全粒パン、オートミール）
・急激に血糖値を上げる精製糖やお菓子は控えめに
「三大栄養素の偏り」が引き起こす問題
・タンパク質不足 → 筋肉量低下、代謝低下、疲れやすい
・脂質不足 → ホルモンバランスの乱れ、肌荒れ、集中力低下
・炭水化物不足 → エネルギー切れ、脳の働き低下、過食のリスク
どれかを極端に削るダイエットは、一時的に体重が落ちても長期的には体調を崩しやすいのです。
実生活にどう落とし込むか？
まずは「タンパク質ファースト」
多くの日本人はタンパク質が不足気味。
1食ごとに手のひらサイズのタンパク質源を意識しましょう。
脂質は「質を選ぶ」
揚げ物や加工食品ではなく、魚やナッツ、良質なオイルから摂る。
炭水化物は「活動量に合わせて」
運動する日はしっかり、動かない日は少なめに。
体のリズムと相談しながら柔軟に調整するのがコツです。
まとめ
「エネルギーバランス」が土台だとすれば、
「三大栄養素のバランス」は建物の柱のようなものです。
・タンパク質で体を作り
・脂質でホルモンと細胞を支え
・炭水化物でエネルギーを供給する
どれか一つに偏るのではなく、バランスよく摂ることで体は本来のパフォーマンスを発揮できます。
次回はその上に重なる「ビタミン・ミネラル・食物繊維」について。
土台と柱ができたら、そこに「快適に暮らせる空間」を整えるように、細部を調えていきましょう。
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パーソナルジムAIDについて紹介している記事もあります。ぜひ「こちら」も合わせてご覧ください。
パーソナルジムAID広尾へのアクセス
パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！
広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示
① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。
恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示
① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。
経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES