パーソナルトレーナーも実践している！姿勢リセットエクササイズ-パーソナルジムAID広尾

立ち仕事、デスクワーク、運転業など、世の中にはさまざまなスタイルで働く方がいます。では、我々パーソナルトレーナーはどのようなイメージを持たれているでしょうか？
「一日中ずっと動いている」そんな印象をお持ちの方も多いかもしれません。

実際には、ジムにもよりますが、トレーナーもお客様のメニュー作成、SNS投稿、店舗業務などのデスクワークを長時間行うことが珍しくありません。
パーソナルジムAIDでも、スタッフが1日に5時間ほどPC作業に集中する日もあるほどです。

普段からトレーニングをしていても、長時間のデスクワーク後は姿勢が崩れやすくなります。実際、腰痛や肩こりに悩むトレーナーも少なくないのです。

ただし、私たちは“カラダの専門家”。
どこが固まっているか、どう調整すべきかを熟知しており、仲間同士でチェックし合いながら不調をリセットする術を持っています。

そこで今回は、AIDトレーナーがデスクワーク後によく実践しているリセットエクササイズをご紹介します！

デスクワーク後にアプローチしたい部位

私が特に疲労を感じやすいのは、首から肩甲骨まわりの硬さや重さ、そして骨盤のやや上（腰椎部）の負担感です。

このような疲労感が現れる背景には、それぞれの関節の「役割」が関係しています。

• 胸椎：モビリティ（可動性）を担う関節。固まって動きが悪くなると、肩こりや呼吸の浅さにつながりやすくなります。
• 腰椎：スタビリティ（安定性）を担う関節。腹筋の力が抜けてしまうと、腰部に余計な負担がかかり、腰痛の原因となります。

今回は、胸椎のモビリティ向上と腰椎のスタビリティ向上を目的としたエクササイズを3つご紹介します！

Brettzel（ブレッツェル）呼吸

目的：
胸郭の回旋可動域向上

ポジション：
横向きに寝て、上側の脚を股関節・膝ともに90度に曲げて前に出し、反対の手で膝を軽く押さえます。下側の脚は後方に引いて、足首を同じ側の手でつかみます（届かなければタオルなどを使用）。

動作：
骨盤が大きく動かないように注意しながら、胸を天井方向へ向けるように体幹をひねります。胸椎の回旋を感じられるように、力まずゆっくり行いましょう。

呼吸とキープ：
胸を開いた姿勢を保ったまま、5回深呼吸。呼吸に合わせて少しずつ胸郭や股関節まわりがゆるんでくるのを感じてみてください。

注意点：
胸を開く際に、腰を反らせすぎたり体が横に倒れすぎたりしないようにしましょう。胸椎の「回旋」がメインであり、過剰な伸展や側屈にならないよう丁寧に動かすのがコツです。

四つ這い背中丸め

目的：
腹筋の活性、背面部の筋肉の弛緩、脊柱の柔軟性向上

ポジション：
四つ這い姿勢になります。肩の真下に手が、股関節の真下に膝がくるようにセットします。背骨はニュートラル（真っ直ぐ）の状態から始めましょう。

動作：
息を吐きながら、骨盤を後傾させて背中を丸めていきます。おへそを覗き込むようにし、肩甲骨をしっかり広げる意識を持ちましょう。首は力まず、自然に丸まる位置でOKです。

呼吸とキープ：
丸めた状態をキープしたまま、深くゆっくりと5呼吸。
息を口からしっかりと吐くことで、肋骨が締まってきます。この時に腹筋が収縮する感覚を感じられるとバッチリです！
鼻から息を吸った際は丸まった背中に空気が入ってくる感覚があればOK！

注意点：
背中を丸める際に、肩がすくんで肩甲骨が挙上しないよう注意しましょう。また、骨盤がしっかり後傾しているかを意識し、腰だけで丸めようとしないことがポイントです。

レッグローワリング

目的：
体幹部スタビリティー向上

ポジション：
仰向けで寝転び、股関節、膝関節を90°に曲げます。骨盤はニュートラル〜軽く後傾、腰が反らないようにコントロールします。手は体の横に置いて安定させます。

動作：
片脚ずつゆっくりと床に向かって下ろしていきます。脚を下ろすときに腰が浮かない範囲で、可動域を調整してください。戻したら反対脚へ。

回数とポイント：
左右交互に計10回繰り返します。下ろす速度はゆっくり行いましょう。呼吸を止めずに行うことで体幹の安定性と股関節のコントロール力が高まります。

注意点：
脚を下ろすときに腰が床から浮いてしまうと、体幹の安定性が失われます。常に腰が地面についた状態を保ち、腹圧を感じながらゆっくり動かすようにしましょう。

まとめ

今回ご紹介した3種目は、5分あれば取り組めるお手軽かつ効果的なエクササイズです。
ただし、効果をしっかり得るためには「正しいフォーム」で行うことが不可欠です。
正しいフォームで行うことができれば、エクササイズ後に肩が楽になるような感覚になります。

デスクワークが続くと、どうしても姿勢は崩れてしまいます。
そんなときこそ、このようなリセットエクササイズを合間に取り入れ、悪い姿勢を習慣化させないことが大切です。ぜひ、今日から実践してみてください！

1人では、あっているか分からないという方は、ぜひパーソナルジムAIDでパーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか？
ぜひ体験トレーニング、お待ちしております！

黒厚子雅也

経歴
ー2020-2025 FLUX CONDITIONINGS
ー2025- 株式会社N-SQUARE

資格
ーNSCA-CSCS
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了
ー中学校教諭一種免許状（保健体育）
ー高等学校教諭一種免許状（保健体育）

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。