ウエイトトレーニングをしているとゴルフの飛距離は伸びる？-パーソナルジムAID

ゴルフの飛距離を伸ばすためにウエイトトレーニングをしている方は多いと思います。しかし、練習なしに飛距離を伸ばすことはできません。練習＋αとしてトレーニングを取り入れることで相乗効果を期待できます。

では、その＋αのトレーニングをどういったことをすればいいのでしょうか？

ウエイトトレーニングだけが飛距離を伸ばすわけではない？

ドライバーの飛距離を伸ばしたくてトレーニングしているけど、あまり結果が出ない。なんて方は多いのではないでしょうか？
飛距離を伸ばすためには様々な要素が必要です。

飛距離向上に欠かせない4つの項目

パフォーマンスを向上させるには大きく分けて4つの項目を満たす必要があります。

【ポジション】
ポジションは以前の投稿にあった関節の役割についてです。各関節が適切なモビリティーとスタビリティーを獲得することが最優先事項となります。（慢性痛には体幹トレーニングとストレッチのどちらがいいの？-パーソナルジムAID広尾）
特にゴルフでは胸郭と股関節の回旋可動域が重要になります。スイング時の全身の回旋動作が起こった際に、その負荷やスピードに耐えられる体幹の安定性がなければ、安定して打つことができず、飛距離は伸びません。パフォーマンスが伸びないだけでなく、腰を痛める原因にもなりかねます。

【パターン】
パターンはモビリティー関節とスタビリティー関節を連動して動かすことができるかといった内容です。ただ体幹部のスタビリティーや股関節のモビリティーが達成しているだけでなく、足部から膝関節、股関節、胸椎、肩関節、頚椎の全ての関節を連動して動かすことができるかが重要となります。
適切な役割を果たせる関節を持ち合わせていても、それを操る能力がなければ、いいパフォーマンスは行えません。どんな場面でも自身の身体をコントロールできる能力を鍛えておきましょう。


【パフォーマンス】
パフォーマンスは下の二つを活かしてパワーを向上させるフェーズになります。パワーの向上には、筋力とスピードの両方を伸ばしていく必要があります。ここで漸く、スクワットやデッドリフトなどのウエイトトレーニングが活用されます。ここで注意したいのが、ただウエイトトレーニングをやればいいって訳ではありません。ここまで培ったポジションとパターンを活用することが重要です。
例えば、ノーマルなスクワットよりも片脚で行うシングルレッグスクワットを行うことで、両足で行うスクワットよりも不安定な状態になるため、より関節の安定性が必要となります。

【スキル】
スキルは、技術練習になります。ポジション、パターン、パフォーマンスの土台がしっかりとしていれば安定したスキルを身につけることが出来ます。

パフォーマンスを上げるためのウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングを実施する際に「何回×何セット」やればいいのだろうか？重さはどれくらいがいいのだろう？と迷うことはないでしょうか。
実はウエイトトレーニングには目的別の目標回数と負荷があります。

ゴルフの飛距離を伸ばすためには「パワー」を向上させる必要があります。
パワーは「筋力×スピード」から算出されます。
筋力の向上とスピードの向上のそれぞれに合った回数や負荷設定はどうすべきかを解説します。

筋力トレーニング

筋力の向上はスクワットやデッドリフトなどの高重量を扱うトレーニングが必要になります。
負荷設定は、最大挙重量の85％以上の負荷をかける必要があります。
85％以上の負荷になれば、挙上できる回数が少なくなるため、1セットあたり2〜6回程度になります。

ここで注意すべきは適切なフォームです。
スクワット腰痛や膝痛などの怪我を誘発しやすいトレーニング種目です。特に筋力向上を目的とした際は、負荷が高くなるため、フォームが不安定になりやすいです。
負荷が高くなっても安定したフォームを保てるためにも、体幹部スタビリティーや股関節、胸椎モビリティーを獲得しておく必要があります。

最大挙重量は下記のサイトで数値を入力すると計算できるので、普段のトレーニング重量と回数を入力してみてください。

引用：筋トレ研究所https://lifterscience.com/1rm-calculator/

スピードトレーニング

スピードを高めるためには、伸長反射を活用し「素早い動作」を行えるようにします。

伸長反射とは、筋肉が「急に伸ばされたとき」に、反射的に「縮もうとする働き」を伸張反射と言います。
ゴムを引っ張ってパッと離すと勢いよく戻るように、筋肉も一度伸びた後にすばやく縮むことで強い力を発揮します。

簡単に行える種目は
・スクワットジャンプ
・デプスジャンプ
・メディシンボールスラム
などがあります。

先述した筋力トレーニングとの相乗効果が見込めるトレーニング方法として「活動後増強」と言う方法もあります。
活動後増強（PAP）とは、高強度の筋収縮を行った直後に、その筋肉がより強く収縮できる現象を指します。
例えば、高重量でのスクワットをした後にウエイトを持たずにスクワットジャンプすると、活動後増強の恩恵をうけ高く跳べます。
野球選手は、バッターボックスに入る前に、重たいバットで素振りをしていますよね。そうすることで実際に使うバットでのスイングスピードが向上して、パワーが高くなることが期待できます。
このトレーニング方法をうまく活用すると、スピードトレーニングの効果を一時的に高められます。

まとめ

飛距離を伸ばすために様々な要素が必要なことを理解していただけたかと思います。
筋力トレーニングはフィットネスクラブや24時間ジムで十分行えるかと思います。
スピードトレーニングは、広いスペースやトレーニングツールを要します。
また、4つの要素のどこを満たせば飛距離が伸びるかなどは我々トレーナーが動作分析を行う必要があります。それを基に、どのようなトレーニングを行えばいいかを提案できます。
パーソナルジムAIDでは、様々なチューブやスピードを数値化し、可視化のできるツールもあります。
ぜひ、普段は行えないより専門的なトレーニングを受けてみませんか？
スタッフ一同お待ちしております！

黒厚子雅也

経歴
ー2020-2025 FLUX CONDITIONINGS
ー2025- 株式会社N-SQUARE

資格
ーNSCA-CSCS
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了
ー中学校教諭一種免許状（保健体育）
ー高等学校教諭一種免許状（保健体育）