「胸を鍛えたいのに肩が痛い」そんなあなたへ-パーソナルジムAID広尾

「胸を鍛えたくて、ベンチプレスをやっているのに、なぜか肩が痛い」
「ベンチプレスのフォームは間違っていないつもりだけど、トレーニングをするたびに肩の違和感が出る」

こんなお悩みありませんか？

ベンチプレスは、上半身の筋力向上に非常に効果的な種目です。しかし、適切なフォームで行えないと「肩を痛めやすいトレーニング種目」でもあります。
その原因は、フォームの乱れや可動域不足(肩甲上腕関節・胸椎・股関節)、筋力のアンバランス、そして肩関節や肩甲骨まわりの機能不全など、さまざまな要因が重なり合い肩の痛みにつながっています。

この記事では、

・ベンチプレスの基本動作
・ベンチプレスで痛めやすい肩の部位
・ベンチプレスの動作解析から見た肩の負担

について解説し、今後痛みなくトレーニングを続けるためのヒント得て頂けたら嬉しいです！

ベンチプレスとは？

ベンチプレスとは、ベンチに仰向けになり、バーベルを胸に向かって下ろし、再び持ち上げる動作を繰り返すウエイトトレーニングです。主に、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋などの上半身の筋肉が使われます。

ボディーメイク・スポーツパフォーマンスを高めたい人・姿勢改善など多くの人が取り入れるウエイトトレーニングの王道種目のひとつです。

ベンチプレスで主に使われる筋肉である「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」は「肩関節（肩甲上腕関節）」をまたぐようにして付着している筋肉であるため、負荷のかけすぎ(ウエイトのつけすぎ)や不適切なフォームによって、関節や関節周囲の組織に過剰な負荷がかかり痛みを引き起こしやすいです。

この様なことにならないようにするために、痛めやすい部位や痛めないためにどうしたら良いのか知っておくことが大切です！

ベンチプレスで痛めやすい肩の部位

1. 上腕二頭筋長頭腱（じょうわんにとうきんちょうとうけん）

肩の前面を通るこの腱は、ベンチプレス時に非常に負荷がかかりやすいポイントです！

ベンチプレスを行なっている際に、肩をすくめ肩甲骨の安定性を獲得できていないと、腱が骨の出っ張った部分で擦れ、炎症を起こす「上腕二頭筋長頭腱炎」にな。

症状：肩の前側に鋭い痛み、重い物を持つときの違和感、腕を上げにくい

2. ローテーターカフ（腱板）

肩の安定性を保つ小さな筋群であるローテーターカフは、三角筋などに比べて弱く、過剰にストレスがかかると損傷しやすいです。

特に、棘上筋（きょくじょうきん）はベンチプレス時のフォームが悪いと、上腕骨と肩甲骨の腱峰との間に挟まれて傷めやすいです。

棘上筋は肩関節の挙上時に一番最初に活動が見られる筋肉であり、ここを痛めてしまうことで肩周りの不調につながりやすくなります。

症状：肩を動かしたときの引っかかり感、腕が上がらない、夜間の痛み

3. 肩峰下滑液包（けんぽうかかつえきほう）

肩峰と上腕骨の間にあるクッションのような構造。ここに炎症が起きたものを、滑液包炎（かつえきほうえん）と言って、肩の可動域制限や痛みとなって現れます。

症状：腕を上げたときのズキっとした痛み、肩全体の重だるさ、腫れ感

ベンチプレスの動作解析

・肩に負担をかけないために必要な可動域（胸椎の伸展・肩甲上腕関節の内旋）

バーベルを胸に向かって下ろす際、肩の水平伸展動作・肘の屈曲が必要になります。
このとき、　「胸椎の伸展可動域」ないと肩甲骨が適切な位置になくなってしまい、肩甲上腕関節に負担がかかりやすくなってしまいます。そのため、胸椎の可動域を出すためのウォームングアップが大切になります。

また、肩を痛めないためには「肩甲上腕関節の内旋可動域」も必須となります。また他の機会に詳しくお話しします！

・肩を痛めないために必要な「肩甲骨の安定性」

ベンチプレス中、肩甲骨は「寄せて、下げて、安定させる」のが基本。と思っていませんか？

実はこれをやりすぎてしまい、肩を痛めてしまうことが多いのです。肩甲骨の関節面（受け皿）は横から姿勢を見た際に、30度前方に向いているのが良い位置とされています。

ベンチプレスをする際に肩甲骨を寄せてしまうと、この角度が失われてしまい重さを保持するために、骨によるサポートが失われ、肩甲上腕関節周囲の筋群にかかる負担が大きくなり、痛めてしまうことがあるんです。

・肩に負担をかけない「前腕の角度」

どの角度で見た時にも、地面に対して垂直になっていますか？

これがしっかりと維持できていないと、肩・肘・手首への負担が大きくなってしまい、怪我につながってしまいます。手首や肘のサポーターを使う前に、こういったフォームを確認することが大切です！

適切なフォームに関して、海外のページにはなりますがこちらもぜひ参考にしてみてください：strengthlog

ベンチプレスで肩を痛めないための改善策

1. 肩甲骨の安定性トレーニング

・四つ這い歩き （ベアクロール)
・ウォールスライド
・腕立て伏せ（プッシュアップ）

肩甲骨のポジションを安定させることが、肩関節の負担を減らす第一歩です。

2. ローテーターカフの強化

上記にも書きましたが、四つ這い歩きや腕立てふせなどの地面に手をついた状態でのエクササイズを行うことが有効です。

3. 胸椎・肩のモビリティ改善

フォームローラーやストレッチポールを使ったエクササイズを行う

・胸椎伸展エクササイズ
・ワイパー運動

などが効果的です。

今回の記事では、エクササイズの詳細は省かせて頂きますが、別の機会にしっかり解説させて頂きますね！

まとめ

ベンチプレスで肩を痛めてしまうのは、単なる筋力不足ではなく、可動域・安定性・フォームの3つのバランスが崩れていることが多いです。

痛みが出てしまった場合でも、原因を見極めて正しく改善すれば、再び安全にトレーニングを再開することができます。

これらを理解できたら、次は実際にやってみましょう！

当ジムでは、痛みの根本原因を探りながら、身体の機能改善とパフォーマンス向上を両立するプログラムを提供しています。

「肩が痛いけど、ベンチプレスを続けたい」「正しいフォームを学びたい」という方は、ぜひ一度体験パーソナルトレーニングにいらしてください！

「痛みの先にある、より自由なカラダへ。」

正しい知識と丁寧な指導が、あなたのトレーニングライフを変えて、より綺麗な体へ変えてといきます！

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。
恵比寿駅・広尾駅のお近くでパーソナルトレーニング受けたいという方は、是非一度いらしてください！

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）←タップで地図を表示

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）←タップで地図を表示

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。

村山駿

経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE
資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES