病院で「腹筋が弱い」って言われたけど、何をすればいいの？-パーソナルジムAID広尾

慢性腰痛に悩まされて、病院に行くと「腹筋が弱い」と言われた方は少なくないでしょう。


その結果、「腹筋をつければ腰痛が治るのでは？」と考えて、腹筋運動に取り組む方も多いかと思います。
しかし、腹筋運動だけで腰痛が改善されるとは限りません。
では、どうすれば腰痛を改善できるのでしょうか？
引用：なぜ起きる？ 腰痛　腹筋を鍛えて予防しよう　２本足歩行から腰痛は始まった

本記事では、腹筋の弱さが腰痛に及ぼす影響と、効果的なトレーニング方法について解説します。

腹筋が弱いと腰痛になるのはなぜ？

なぜ腰痛になる人の多くが「腹筋を鍛えなさい」と言われるのでしょうか？
それは腹筋が「骨盤」や「腰椎」を適切な位置に保持する力が弱くなっているからです。

骨盤の安定性

骨盤は「前後」「上下」から様々な筋肉が付着しており、それらが骨盤を支えています。
腹筋が弱化すると、骨盤を上方に引き上げる力が低下します。
その一方で、腰の筋力が相対的に強くなり、後方からの引き上げ力が強まります。
結果として骨盤が「前傾方向」に傾き、腰の筋肉が過剰に緊張してしまい、腰痛が引き起こされます。

このように骨盤を前方から引き上げている腹筋ですがいくつか種類があります！

腹筋って何種類あるか知っている？

実は、腹筋と一口に言っても、いくつかの筋肉が組み合わさっているんです。
「腹筋が弱い」と言われたからといって、単純に腹筋運動をすれば良いというわけではありません。

腹筋群にはそれぞれ異なる役割があり、効率よく鍛えないと腰痛改善に繋がらないこともあります。
本日は4つの腹筋をご紹介します。

腹横筋

腹横筋は、腹筋群の中で最も深層に位置する筋肉で、腰椎部を安定させる役割を持っています。
そのため「天然のコルセット」とも呼ばれ、体幹の安定性を保つうえで欠かせない存在です。

引用：腹横筋を意識してみませんか？ ～腰痛の対策として～

特に、腹圧を高める働きがあり、姿勢の維持や腰痛予防に重要な役割を果たします。

また、呼吸時には腹腔内圧を調整し、姿勢保持をサポートしています。
腹横筋を鍛えることで、腰痛改善だけでなく体幹力の向上にもつながります。

内腹斜筋

腹横筋の外側にあり、体をひねる動きや側屈（横に曲げる動き）をサポートします。
スポーツや日常動作で使われるため、特に体を捻る（回旋）動作をする際に重要です。
この筋肉が弱くなると、体幹が不安定になり、腰への負担が増してしまいます。
ゴルフや野球など、回旋が多いスポーツでは特に活躍します。

外腹斜筋

内腹斜筋のさらに外側に位置し、同様に体をねじる動作に関与しています。
特にウエストを絞る動作や、横腹を意識したトレーニングで活躍します。
腹斜筋は呼吸筋としても機能を持っており、特に息を吐く際に使われます。
呼吸の記事で紹介した「リブフレア」をしている方は、腹斜筋が弱化していると言えます。
外腹斜筋は特に、くびれを作るための筋肉として注目されることが多いですが、
腰痛予防にも重要な役割を持っているため、バランスよく鍛える必要があります。

腹直筋

いわゆる「シックスパック」として知られる筋肉で、お腹の前面を縦に走っています。
体を起こす動作や、上体を前に倒す動きで使われ、見た目にも影響を与える筋肉です。
しかし、腹直筋ばかりを鍛えても、体幹全体の安定には不十分で、他の筋肉とのバランスが大切です。

腹直筋の役割は、前屈や体を丸める動作がメインです。
例えば、腹筋運動や起き上がりの動作などで活躍します。
ただし、腹直筋を鍛えるだけでは腰痛改善には繋がらず、
他の腹筋群をバランスよく鍛えることが重要です。

腹筋群の役割と鍛え方

これらの4つの筋肉を総称して「腹筋群」と言います。

筋肉は「アウターマッスル（表層部分）」と「インナーマッスル（深層部分）」に分かれており、
深層になればなるほど力が弱くなりますが、その分骨を安定させる役割があります。

表層になるほど力が強く、ダイナミックな動きやパワー発揮に役立ちます。
そのため、インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛えることが、
腰痛改善や体幹力アップにつながるのです。

腹横筋のようなインナーマッスルは、姿勢保持や骨盤安定に関与し、
内腹斜筋や外腹斜筋は、回旋動作を支えています。
一番外側の腹直筋は、主に体を曲げるための筋肉で、強力なパワーを発揮します。

腹筋を鍛える際には、これらの筋肉の特性を理解し、
どの筋肉を優先して鍛えるべきかを見極めることが大切です。
例えば、腰痛がある方は腹横筋を意識したトレーニングを中心に行うと効果的です。

まとめ

腹筋が弱いと指摘されたからといって、単純に腹直筋ばかり鍛えるのではなく、
腹横筋や腹斜筋といった深層部の筋肉も意識することが重要です。
特に腰痛がある方は、コルセットの役割を持つ腹横筋をしっかり鍛えましょう。
腹筋群全体をバランスよく鍛えることで、腰痛改善だけでなく、
パフォーマンス向上や姿勢改善にも繋がります。

・自分では正しいフォームでのトレーニングができなさそう
・プロのトレーナーに見てもらいたい

そういった方は是非、パーソナルトレーニングを受けてみてください！

黒厚子雅也

経歴
ー2020-2025 FLUX CONDITIONINGS
ー2025- 株式会社N-SQUARE

資格
ーNSCA-CSCS
ーActive-Aid Program Level 1 修了
ーActive-Aid Program Level 2 修了
ー中学校教諭一種免許状（保健体育）
ー高等学校教諭一種免許状（保健体育）

パーソナルジムAID広尾へのアクセス

パーソナルジムAID広尾は、広尾駅と恵比寿駅のどちらからも徒歩圏内でアクセス可能です。通いやすい立地なので、仕事帰りやお出かけついでにも便利です。

広尾駅からのアクセス（徒歩約4分）

① 広尾駅2番出口を出て地上に上がります。
②「広尾散歩通り」を右に曲がり、セブンイレブンを目印に直進します。
③ 約180m進むと「祥雲寺」の門が見えるので左折します。
④ さらに約50m進むと右手に「ナチュラルローソン」があるので右折。
⑤ そのまま10mほど進むと左手に「SR広尾」ビルがあります。
⑥ ジムはビルの4階にあります。

恵比寿駅からのアクセス（徒歩約15分）

① 恵比寿駅東口を出て恵比寿ガーデンプレイス方面へ直進します。
②「恵比寿南交差点」を渡り、広尾駅方面へ進みます。
③ 道中に「ナチュラルローソン」や「祥雲寺」などの目印があります。
④ 広尾駅近くの「広尾散歩通り」を右折し、上記の広尾駅からのルートと同じ道順で進んでください。